Get fit with me! Challenge 1: Abdos/Taille!

Bonsoir les sportives!

Comme promis on se retrouve pour le tout premier challenge sportif! On va se concentrer sur nos chers abdominaux avec des exercices idéaux pour un ventre plat, tonique et dessiné!

Si vous n’avez pas vu le précédent article de présentation de ces différents challenges avec quelques précisions et conseils avant de commencer c’est par ici que ça se passe:

Get fit with me: Challenges Sportifs! 

Sans plus attendre, rentrons dans le vif du sujet, c’est parti!

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Echauffement:

Prenez votre temps, respirez, allez bien jusqu’au bout de vos mouvements, et n’hésitez pas à répéter plusieurs fois l’ensemble de la partie « échauffement » si vous estimez en avoir besoin.

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Penchez votre tête à droite puis à gauche 10 répétitions 

 Faire des cercles avec votre tête dans un sens puis dans l’autre 5 répétitions 

Prenez garde de ne pas « casser » votre nuque, au contraire vous devez l’étirer, et pour plus de confort accompagnez vos mouvements du regard.

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– Etirez vos bras au dessus de votre tête 5 répétitions 

Ne cambrez pas votre dos, et positionnez vos pieds en fonctions de la largeur de votre bassin. 

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 Ecartez vos jambes, placez vos bras en « seconde » (= terme de danseuse ^^) et étirez vous d’un côté puis de l’autre 5 répétitions de chaque côté 

Ne bougez pas vos hanches et vos jambes, elles doivent rester dans la même direction, seul votre buste est mobilisé. Accompagnez votre mouvement du regard, et pour plus d’aisance pour pouvez fléchir les genoux.

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Même position pour les jambes, mais genoux fléchis, étirez vos bras au dessus de votre tête, et étirez vous de chaque côté 5 répétitions de chaque côté 

A nouveau, seul votre buste est mobilisé, ne bougez pas vos hanches. Les genoux pliés ne doivent pas dépasser vos orteils, et n’hésitez pas à contracter les abdominaux afin d’avoir un bon placement: c’est à dire le poids du corps au centre, sans sortir les fesses ^^ 

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Position identique, mais cette fois-ci joignez vos mains devant votre poitrine et effectuez une torsion de chaque côté 5 répétitions de chaque côté 

Même consignes que pour l’exercice précédent

Abdominaux:

Respirez: expirez sur l’effort puis inspirez! Prenez le temps de bien vous placer, ce n’est pas une course. Gardez votre bouteille d’eau près de vous, et positionnez votre tapis de sol.

C’est parti!

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Exercice 1: 

Montez vos jambes pliés, placez vos mains derrière votre tête et abdominez!!! (oui oui j’invente un mot^^) 30 répétitions 

Assurez vous de ne pas creuser le bas du dos, de ne pas refermez les coudes et de regardez vers le haut. Et respirez!

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Exercice 2:

Placez vos bras le long de votre corps, puis soulevez votre bassin en « chandelle », puis contrôler la descente afin de vous replacez dans la position de l’exercice 1, puis recommencez. 15 répétitions 

Montez votre bassin à la seule de force de vos abdominaux, ne décollez pas vos épaules et votre tête, contrôlez bien la descente. 

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Exercice 3:

Même position que l’exercice 1, mais cette fois-ci on va chercher à travailler les obliques, en essayant de toucher le genou droit avec le coude gauche, et le genou gauche avec le coude droit. 30 répétitions (soit 15 par côté)

Même consigne que pour exercice 1, si c’est trop difficile de toucher le genou avec le coude, dirigez simplement votre mouvement dans cette direction « croisée ». 

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Exercice 4:

Pieds au sol écartés, genoux pliés, bras placés le long de votre corps, vous allez chercher à toucher avec votre main droite votre cheville droite et inversement côté gauche. 30 répétitions (soit 15 de chaque côté)

N’hésitez pas à rapprocher vos pieds davantage de vos fesses, ne bougez pas votre bassin, seul votre buste crée une torsion afin de travailler les obliques à nouveau. Si une tension se crée dans votre nuque n’hésitez pas à effectuer les mêmes mouvements en plaçant vos mains derrière votre tête comme pour les exercices 1 et 3 et en donnant une direction vers votre cheville de chaque côté. 

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Exercice 5:

Placez-vous en position de « pompe », puis alternativement ramener vos genoux vers votre poitrine 30 répétitions (soit 15 de chaque côté)

Ne creusez pas votre dos il doit être plat, placez vos épaules en alignement avec vos mains, et votre nuque dans l’alignement de votre dos.

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Exercice 6:

Exercice de gainage ultra efficace! Positionnez-vous sur les coudes, puis allongez vos jambes, restez dans cette position 30 secondes

Même consigne que pour l’exercice précédent. N’hésitez pas à écartez vos pieds pour plus de confort et prenez soin de toujours avoir le dos plat et non creusé. 

Le circuit est désormais terminé! Vous avez survécu? 😉

Ne soufflez pas trop vite, l’idée est de recommencer ce même circuit 3 fois avec 1 minute de repos entre chaque enchaînement !

Selon votre niveau vous avez plusieurs possibilités, diviser le nombre de répétitions par deux ou ne faire qu’un seul ou deux circuits si c’est trop difficile, ou à l’inverse augmenter le nombre de répétitions si vous vous sentez suffisamment à l’aise 😉 A vous de jouer !

Etirements:

Il est important de vous étirer après chaque séance afin d’éviter les courbatures. Prenez votre temps et prenez de longues respirations tout au long des étirements.

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Ramenez vos genoux sur votre poitrine, et restez dans cette position plusieurs secondes, puis étirez vous. Répétez ces deux mouvements plusieurs fois.

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Placez-vous sur le ventre, et étirez vous. Puis pour soulager votre dos, poser vos fesses sur vos pieds et cherchez à aller le plus loin possible avec vos mains sans décoller votre popotin ^^ Répétez plusieurs fois.

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Finalement, étirez votre tête à droite puis à gauche. Répétez plusieurs fois.

Challenge 1 terminé! J’espère qu’il vous a plus?

N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez et à me poster vos impressions après l’avoir effectué 🙂

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A votre tour maintenant ! 

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