Get fit with me! Challenge 2: Bras/Dos!

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Hello hello ^^

Second volet des challenges sportives Summer edition avec un travail sur les bras et le dos.

Pour celles qui n’auraient pas encore lu la présentation de ces différents challenges cliquez ici (informations+conseils)

Et pour muscler votre sangle abdominale retrouvez le challenge Abdos/Taille en cliquant ici 🙂

Nous voici donc aujourd’hui pour tonifier le haut de notre corps! J’ai pu remarquer que nous les femmes, en règle générale, nous nous concentrons sur notre bidon et nos cuissos, en délaissant le haut du corps, et c’est un tord. Pour obtenir une silhouette harmonieuse il est essentiel de s’occuper de chacun de nos muscles. De plus vous le verrez, en travaillant vos bras et votre dos vous mobilisez également vos abdominaux et vos jambes!

Et puis un dos sculpté et des bras dessinés c’est quand même sympa ^^

Prêtes? C’est parti!

Echauffement:

Prenez votre temps, respirez, allez bien jusqu’au bout de vos mouvements, et n’hésitez pas à répéter plusieurs fois l’ensemble de la partie « échauffement » si vous estimez en avoir besoin.

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Etirez vos bras au dessus de votre tête, puis devant vous 5 répétitions 

Positionnez vous jambes écartés largeur du bassin pour plus de stabilité et fléchissez légèrement vos genoux. Contractez vos abdominaux afin d’avoir un bon placement, c’est à dire: ne pas creuser le dos ou sortir les fesses. Grandissez vous et respirez.

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Faites des cercles avec vos épaules vers l’intérieur 5 répétitions 

vers l’extérieur 5 répétitions 

puis en alternance une épaule après l’autre, dans un sens (vers l’intérieur) puis dans l’autre (vers l’extérieur) 5 répétitions 

Effectuez l’ensemble de ces mouvements 2 à 3 fois 

Même consigne que précédemment, vous pouvez écartez davantage vos jambes pour plus de stabilité.

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Levez vos bras au dessus de votre tête, et étirez vos bras l’un après l’autre vers le haut, comme si « vous montiez à une corde ». Relâchez vos bras et recommencez. 5 répétitions 

Même consigne que précédemment pour le placement du corps. Ne mettez pas de tension dans vos épaules.

Exercices Bras/Dos:

Respirez: expirez sur l’effort puis inspirez! Prenez le temps de bien vous placer, ce n’est pas une course. N’hésitez pas à vous regarder dans le miroir pour bien corriger vos placements, qui sont extrêmement importants pour ne pas vous blesser. Gardez votre bouteille d’eau près de vous et munissez-vous d’une paire d’haltères d’un poids que vous déterminerez en fonction de votre niveau. Ici ce sont des haltères de 2kg, si vous n’en avez pas sous la main, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau d’1,5 Litre (=1kg).

Let’s go!!!!

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Exercice 1:

Prenez vos haltères, 1 dans chaque main, placez vos bras le long de votre corps et effectuez une flexion de vos bras (vers vos épaules) puis une extension en vous replaçant dans la position initiale (bras le long du corps) 30 répétitions 

Toujours les mêmes consignes concernant le placement, jambes écartés et légèrement fléchis, abdominaux contractés, dos droit, épaules relâchés sans tension. Et on contrôle son mouvement, notamment sur la descente. Respirez: Inspirez sur chaque flexion, expirez sur chaque extension. 

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Exercice 2:

Placez vos bras devant vous, coudes pliés de façon à façon à former un angle droit. 1 haltère dans chaque main, les mains face à face. Puis écartez vos bras comme sur la photo, et refermez. 30 répétitions 

Idem pour les consignes de placement du corps. Ne mettez pas de tension dans vos épaules, contrôlez votre mouvement et respirez. Attention seul vos bras sont en mouvement!

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Exercice 3:

Travail du triceps: prenez 1 haltère dans 1 main et levez votre bras vers le haut. Puis pliez votre coude, comme si vous aviez l’intention de toucher votre omoplate avec l’haltère. Revenez à la position initiale, et recommencez 30 répétitions par bras 

Toujours les mêmes consignes pour le placement. Attention vous devez « bloquer » votre coude, pour évitez que tout votre bras bouge, seul votre avant-bras est en action. Pour vous aider à réaliser ceci, n’hésitez pas avec votre main libre à maintenir votre coude. Ne cambrez pas votre dos. 

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Exercice 4:

Placez vos bras le long de votre corps, 1 haltère dans chaque bras, levez vos bras en « seconde » (=terme de danseuse) paume des mains dirigées vers le bas, puis replacez vous dans la position initiale et recommencez 30 répétitions  

Encore une fois même consigne de placement. Vous pouvez écarter davantage les jambes pour être plus stable. Relâchez les épaules, contrôlez bien la descente.

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Exercice 5:

Travail du triceps à nouveau. Jambes fléchis, largeur du bassin, dos plat penché en avant, la nuque dans l’alignement du dos. Vous allez chercher à tendre vos bras derrière vous, puis à les replier. 30 répétitions

A nouveau seul vos avant bras travaillent, vous devez « bloquer » vos coudes et prendre bien soin de contrôler votre mouvement. Prenez votre temps. Mêmes consignes de placement.

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Exercice 6:

Placez vos bras au dessus de votre tête, 1 haltère dans chaque main puis descendez vos bras de façon à former un angle droit avec vos coudes comme sur la photo, remontez vos bras au dessus de votre tête par le même chemin et réitérez 30 répétitions 

Toujours les mêmes consignes de placement. Contrôlez votre mouvement, ne sortez pas vos fesses pour avoir le dos creusé, au contraire votre ventre doit être gainé, et ne prenez pas de force dans vos épaules.

Etirements:

Il est important de vous étirer après chaque séance afin d’éviter les courbatures. Prenez votre temps et prenez de longues respirations tout au long des étirements.

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Etirez vos bras au dessus de votre tête, devant vous, puis derrière. Répétez ces mouvements plusieurs fois. Grandissez vous et ne creusez pas le dos.

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Etirement du triceps: Eeee comment expliquer ce mouvement… je pense que la photo est explicite ^^ Cherchez avec votre main à toucher vos omoplates, maintenez avec votre autre main sur le coude. Toujours les mêmes consignes depuis le début du challenge concernant le placement de votre corps. Répétez plusieurs fois.

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Reprenez le même mouvement que lors de l’échauffement. Répétez plusieurs fois.

Challenge 2 terminé! Qu’en avez-vous pensé? 

Vous pouvez réaliser ce circuit 1 fois, 2 fois ou 3 fois de suite (pause de 1 minute entre chaque circuit conseillée), en effectuant le nombre de répétitions donné, ou en les divisant par 2… à vous de l’adapter en fonction de votre niveau!

Effectuez ce challenge 1 fois par semaine, 2 ou 3 fois comme bon vous semble, en fonction de vos objectifs, quoi qu’il en soit ne délaissez pas le haut du corps pour le challenge abdos ou fessiers/cuisses (qui arrivent ^^) le travail des bras et du dos est complémentaire avec le reste des exercices.

N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez et à me poster vos impressions après l’avoir effectué 🙂

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A votre tour maintenant ! 

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2 réflexions sur “Get fit with me! Challenge 2: Bras/Dos!

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