Get fit with me! Challenge 3: Fessiers/Cuisses!

fr28 06 2015104927

Bonsoir à toutes ^^

Troisième volet des challenges sportifs Summer Edition avec aujourd’hui un travail sur les fessiers et les cuisses!

Pour celles qui n’auraient pas encore lu la présentation de ces différents challenges cliquez ici (informations+conseils)

Pour muscler votre sangle abdominale retrouvez le challenge 1 Abdos/Taille en cliquant ici 🙂

Pour travailler votre dos et vos bras retrouvez le challenge 2 Bras/Dos en cliquant ici 🙂

Après avoir tonifiés vos abdominaux et votre taille avec le challenge 1 et sculptés vos bras et votre dos avec le challenge 2, on s’attaque désormais à nos cuisses et nos fessiers, grande préoccupation de nous les dames, n’est-ce pas ^^ Dans ce circuit vous trouverez des exercices qui vous permettront de viser des cuisses fines et dessinées et des fesses bombées 😉

A nous les jambes de déesses ^^ Prêtes? C’est parti!

Echauffement:

Prenez votre temps, respirez, allez bien jusqu’au bout de vos mouvements, et n’hésitez pas à répéter plusieurs fois l’ensemble de la partie « échauffement » si vous estimez en avoir besoin.

dd36fea4-047d-4022-bcec-5b8e8aeec560

Courez sur place 30 secondes 

Effectuez des talons fesses en sautant 30 répétitions 

Pour les talons fesses, comme son nom l’indique vous allez chercher à courir tout en ramenant alternativement votre talon gauche sur votre fesse gauche et inversement pour la jambe droite. 

37e9d0f8-4b25-42a9-9824-a57f42881543 (6)

Effectuez des jumping jacks 30 répétitions 

Main à la taille, démarrez pieds joints, puis en sautant écartez les jambes comme sur la photo et refermez à nouveau vos jambes en sautant pour vous retrouver pieds joints. Réitérez 30 fois.

Vous pouvez réaliser cet échauffement 2 à 3 fois de suite afin de vous sentir suffisamment prête à commencer les exercices.

Exercices Fessiers/Cuisses:

Respirez: expirez sur l’effort puis inspirez! Prenez le temps de bien vous placer, ce n’est pas une course. N’hésitez pas à vous regarder dans le miroir pour bien corriger vos placements, qui sont extrêmement importants pour ne pas vous blesser. Gardez votre bouteille d’eau près de vous et munissez-vous de votre tapis de sol.

37e9d0f8-4b25-42a9-9824-a57f42881543 (5)

Effectuez des sumos squats 30 répétitions 

Ecartez vos jambes (en seconde: terme de danseuse^^) Pliez les jambes en « sortant vos fesses ». (Je sais je sais c’est sans doute la position la moins sexy du monde mais c’est surtout très efficace!) Donc « sortez vos fesses » comme ci vous alliez vous asseoir ou que l’on vous tirez en arrière. Attention à la direction de vos genoux, ils ne doivent surtout pas partir vers l’intérieur, ils doivent être dans le même alignement que vos pieds. Puis remontez en poussant sur vos jambes, pour vous retrouvez dans la position initiale, en contractant vos abdominaux pour être bien placés. Réitérez 30 fois.

37e9d0f8-4b25-42a9-9824-a57f42881543 (4)

37e9d0f8-4b25-42a9-9824-a57f42881543 (3)

Effectuez 30 fentes à droite, et 30 à gauche 

Placez vos jambes l’une devant l’autre en écartant bien les pieds, puis pliez les jambes comme-ci vous cherchiez à faire toucher votre genou par terre. Si vous rencontrez des soucis d’équilibre vous pouvez prendre appui sur une chaise ou autre. Maintenez votre dos droit, abdos contractés, attention à vos genoux et à votre poids du corps qui doit se retrouver au milieu lors du plié. 

37e9d0f8-4b25-42a9-9824-a57f42881543 (2)

37e9d0f8-4b25-42a9-9824-a57f42881543

Effectuez 30 battements de jambes à droite, puis 30 battements à gauche 

Allongez-vous sur le côté, sur un flanc, en faisant attention de ne pas avoir le bassin trop vers l’arrière, au contraire il doit être plus en avant. Maintenez votre équilibre en plaçant une main derrière votre tête et l’autre devant vous sur le sol. Puis effectuez des battements avec votre jambe en l’a tendant bien. 

36a88c36-9339-49c5-88e5-c636c53047ab

36a88c36-9339-49c5-88e5-c636c53047ab (2)

Effectuez 30 battements avec vos jambes derrières à droite puis 30 à gauche

Placez  vous à quatre patte, coudes posés au sol. Levez une jambe tendu horizontalement, puis effectuez des battements vers le haut et revenez dans la position initiale. Attention votre bassin doit rester dans l’axe, seul votre jambe bouge.

00b98b93-86ea-4193-a012-bb91bbc07dc7 (2)

dfe99d94-62a5-4fe8-83c6-f4fb647b00c4

Comment appeler ce mouvement… le chien qui fait pipi?!! Ne vous moquez pas, j’essaye de vous trouver une image à cette posture ^^

Placez vous à quatre patte, les épaules dans l’alignement de vos mains, le dos droit, la nuque dans l’alignement de votre dos, abdos contractés, puis jambe plié, ouvrez votre jambe sur le côté comme sur la photo et replacez vous. Effectuez 30 répétitions côté droit et 30 côté gauche. 

00b98b93-86ea-4193-a012-bb91bbc07dc7

Effectuez 30 levés de bassin 

Placez-vous sur le dos, jambes pliés, rapprochez vos pieds des fesses, relâchez les épaules, bras le long du corps. Puis levez votre bassin et redescendez sans toucher le sol avec vos fesses. Réitérez 30 fois. Levez votre bassin sans décoller vos épaules et votre tête du sol.

Le circuit est désormais terminé! Vous avez survécu? 😉

Ne soufflez pas trop vite, l’idée est de recommencer ce même circuit 3 fois avec 1 minute de repos entre chaque enchaînement !

Selon votre niveau vous avez plusieurs possibilités, diviser le nombre de répétitions par deux ou ne faire qu’un seul ou deux circuits si c’est trop difficile, ou à l’inverse augmenter le nombre de répétitions si vous vous sentez suffisamment à l’aise 😉 A vous de jouer !

Etirements:

Il est important de vous étirer après chaque séance afin d’éviter les courbatures. Prenez votre temps et prenez de longues respirations tout au long des étirements.

fr26 06 2015235602

Etirement du quadriceps

Prenez appui sur une chaise ou autre, prenez votre pieds gauche dans votre main gauche et ramenez-le sur votre fesse gauche. Vos deux genoux doivent être collés, grandissez vous, respirez. Même chose pour la jambe droite. Répétez plusieurs fois ce mouvement.

d788cce6-e55c-4a8d-972d-18358d4a3074 (2)

d788cce6-e55c-4a8d-972d-18358d4a3074

Placez vous dans la même position que pour l’exercice des fentes, puis selon votre souplesse, cherchez à plaquer votre ventre sur votre jambe de devant ou encore à poser le bou de votre nez sur votre genou, puis pour un étirement plus intense, gardez la même position en soulevant votre pieds de devant (=pieds flex). Pour plus de facilité, n’hésitez pas à plier votre jambe de terre (=celle de derrière), gardez celle de devant tendu! Vous ne parviendrez peut être pas à avoir les jambes tendues et à toucher votre genou avec votre nez et ce n’est rien du tout, chacun sa souplesse! L’important est que votre jambe de devant soit tendu pour un étirement de l’arrière de la jambe. Effectuez la même chose de l’autre côté et répétez plusieurs fois en soufflant bien!

7c865b41-68d5-479f-baff-4bc2e03f3db9

Grandes fentes

Pour obtenir cette position, placez vous à quatre patte, ramenez votre pieds droit près de votre main droite, placez alors cette dernière sur votre genou, puis allongez votre jambe gauche et poussez votre bassin vers l’avant. Même chose de l’autre côté et effectuez plusieurs fois ces mouvements. 

fr27 06 2015000241

Allongez vos jambes, bien tendues, prenez une grande inspiration dos droit et cherchez sur l’expiration à plaquer votre ventre sur vos jambes ou encore à toucher du bou du nez vos genoux. A nouveau, chacun sa souplesse, vous n’y parviendrez peut être pas, ce n’est rien, le principal est que vos deux jambes soient tendus! Surtout RESPIREZ! Répétez plusieurs fois.

N’hésitez pas à réaliser l’ensemble de l’échauffement plusieurs fois!

Effectuez ce challenge 1 fois par semaine, 2 ou 3 fois comme bon vous semble, en fonction de vos objectifs, et complétez le avec les challenges 1 et 2 pour avoir un corps harmonieux!

Rejoignez moi sur Twitter, je partage avec vous toutes mes séances de sport 🙂

A votre tour maintenant ! 

 Retrouvez-moi sur:

Vous pouvez suivre le blog en inscrivant votre adresse mail, afin de recevoir une notification dès la publication d’un prochain article 🙂

Publicités

2 réflexions sur “Get fit with me! Challenge 3: Fessiers/Cuisses!

    • Merci beaucoup! Ton petit message me fait très plaisir! Courage le tout c’est de s’y mettre! Allez je te lance un défi, essayes ce challenge avant lundi et envoie moi un message privé sur ma page facebook/twitter pour me dire comment tu t’en es sorti! Je joue les « coachs sportives » pour les copines alors n’hésites pas 😉 Allez j’attends de tes nouvelles 😉

      J'aime

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s