Challenge 4 Stretching 1: Relaxation et étirements!

fr28 06 2015000110

Bonjour bonjour ^^

Pour celles qui n’auraient pas encore lu la présentation de ces différents challenges cliquez ici (informations+conseils)

Pour muscler votre sangle abdominale retrouvez le challenge 1 Abdos/Taille en cliquant ici 🙂

Pour travailler votre dos et vos bras retrouvez le challenge 2 Bras/Dos en cliquant ici 🙂

Pour vous sculpter des jambes de déesses^^ retrouvez le challenge 3 Fessiers/Cuisses en cliquant ici 🙂

Nous voilà avec l’ensemble du corps travaillé et si vous avez testés les challenges, les courbatures sont au rendez-vous! Pour remédier à cela, vous accorder un moment de détente et de relaxation, étirer vos muscles, et gagner en souplesse je vous propose la première séance de stretching: relaxation et étirements.

Bougez les meubles, enfilez quelque chose de confortable, prenez votre tapis de sol, fermez les volets, allumez quelques bougies, mettez de la musique d’ambiance… bref tous qui sera susceptible de vous détendre!

Tout le long du stretching, prenez de grandes inspirations et expirations, et j’insiste bien là dessus, plus vous allez respirer, plus la détente sera optimale, plus vos muscles vont se relâcher et plus vous allez gagner en souplesse. Effectuez les mouvements plusieurs fois, et très lentement, prenez le temps de bien vous placer, puis de rester dans la position en respirant bien! N’hésitez pas à vous mettre pieds nus ou à chaussettes, pour ma part j’étais à l’extérieur donc j’ai laissé mes baskets, mais c’est tellement plus agréable sans 😉

Let’s go!!!

1efcc82f-cb33-41ba-9e40-8c5d015e86bd

– Allongez vous, dos au sol, relâchez bien le haut du corps et effectuez plusieurs inspirations et expirations. Répétez plusieurs fois.

– Etirez vous! Comme si quelqu’un vous tirez par les pieds et par les mains! Puis relâchez, et répétez le mouvement plusieurs fois.

– Ramenez les genoux sur votre poitrine, respirez et restez dans la position quelques instants.

N’hésitez pas à fermer les yeux!

65178f21-4f94-4c6c-b54f-f510aaeba6d9

Gardez la même position que précédemment: genoux poitrine, et effectuez une torsion. Pour cela faites toucher vos genoux au sol côté droit, tournez votre tête côté opposé (à gauche donc^^^) et dépliez votre bras gauche. Maintenez la position et faites de même de l’autre côté (genoux à gauche, tête et bras à droite). Respirez bien et répétez plusieurs fois.

Vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol et donc ne pas se décoller. 

ac1d5e2f-6fdb-4d94-93fb-95c96894d3b9

Mêmes consignes que pour la précédente position. Mais cette fois vous allez tendre votre jambe du dessus et cherchez à l’attraper avec votre main comme sur la photo. Faites de même des deux côtés. Maintenez la position en respirant bien et répétez plusieurs fois.

Si vous n’arrivez pas à attraper votre jambe, aucun problème! Le principal c’est qu’elle soit tendue, tout en maintenant vos deux épaules aux sols.

61f5df4d-c653-4418-ad5b-43799bbbc8c3 (2)

Relevez-vous en douceur, jambes aux sols bien tendus, pieds flex (= terme de danse) et effectuez une torsion. Pour cela il vous faudra attraper votre pieds droit avec votre main gauche, puis ouvrir votre bras droit derrière vous en l’accompagnant du regard comme sur la photo. Même chose de l’autre côté (pieds gauche avec votre main droite, et ouvrir le bras gauche). Maintenez la position, respirez et répétez plusieurs fois.

Si vous ne parvenez pas à attraper votre pieds avec votre main, placez cette dernière sur votre genou ou votre cuisse selon votre souplesse, l’important à nouveau est que votre jambe soit bien tendue, et que vous ayez une bonne torsion. 

61f5df4d-c653-4418-ad5b-43799bbbc8c3

Mêmes consignes que pour l’exercice précédent! Mais cette fois-ci vous allez juste soulever votre jambe comme sur la photo, de chaque côté en respirant bien et en maintenant la position quelques instants. Répétez plusieurs fois.

Si vous n’arrivez pas à attraper votre pieds, tout comme l’exercice précédent, l’important est que votre jambe soit bien tendue, préférez alors soulever votre jambe en plaçant votre main sous votre genou ou sous votre cuisse. 

619c29f5-f3d2-49c3-909b-707cb28e0c4d (4)

Toujours jambes au sol et pieds flex, prenez une grande inspiration en vous grandissant et en étirant vos bras vers le haut, puis sur l’expiration cherchez à poser le nez sur vos genoux. Restez dans la position, respirez et recommencez!

Cet ensemble d’enchaînement est à adapté en fonction de votre souplesse bien sûr. La consigne est d’avoir les jambes tendues, vous pouvez donc très bien poser les mains sur vos chevilles, genoux ou mêmes cuisses. 

619c29f5-f3d2-49c3-909b-707cb28e0c4d (3)

Faites le chat! Placez vous à quatre pattes, puis arrondissez votre dos en regardant votre nombril puis creusez votre dos comme ci-dessus. Répétez plusieurs en fois en respirant bien.

619c29f5-f3d2-49c3-909b-707cb28e0c4d (2)

Etirement du quadriceps! Restez à quatre patte, placez le pieds droit au niveau de votre main droite puis allongez la jambe gauche. Posez votre main droite sur votre genou droit, puis ramenez votre talon gauche vers votre fesse gauche, vous pouvez pour cela vous aider de votre main gauche qui tiendra le pieds gauche comme ci-dessus. Basculez votre bassin vers l’avant et respirez! Faites de même de l’autre côté!

Si vous rencontrez des difficultés à maintenir cette position à cause de l’équilibre ou encore parce qu’il vous est trop difficile de ramener votre talon vers votre fesse je vous propose une option plus facile que vous avez déjà pu découvrir lors des étirements du challenge cuisses/fessiers.

fr26 06 2015235602

619c29f5-f3d2-49c3-909b-707cb28e0c4d

A partir de la position précédente, il vous suffit de vous asseoir sur votre pieds de derrière et d’étirer la jambe de devant en posant votre nez sur votre genou. Même chose pour l’autre jambe, répétez plusieurs fois.

Idem cet exercice est à adapter en fonction de votre souplesse.

fr27 06 2015104718

Passez sur les pieds, jambes tendues, avancées les mains loin de vos pieds mais sans les décoller! Soufflez, restez dans la position.

Votre dos doit être droit, vos pieds au sol et vos jambes tendues, relâchez bien la nuque.

66ad7a17-2605-4121-bb2f-089e9990037c (2)

Idem, mais en plus passez sur vos orteils à plusieurs reprises, toujours jambes tendues.

66ad7a17-2605-4121-bb2f-089e9990037c

Placez vos jambes tendues en fentes: un pieds devant l’autre écarté. Effectuez une torsion en essayant de toucher le sol avec votre main droite lorsque votre jambe gauche est devant, et en étirant votre bras gauche vers le haut accompagné de votre regard. Même chose de l’autre côté en maintenant la position, répétez plusieurs fois.

Si vous n’arrivez pas à poser la main par terre, donnez juste l’intention avec votre main, l’important est la torsion et les jambes tendues. 

3a58301d-0627-4043-8fae-c99f369a691c

Rassemblez vos pieds, essayez de poser les mains au sol en ayant les jambes toujours tendues, puis déroulez votre dos sur jambes pliées, la tête se déroule en dernier.

Posez les mains sur les cuisses ou genoux si c’est trop difficile avant de dérouler. 

Séance terminée! Vous pouvez faire cette séance autant de fois que vous le souhaitez, sachez que le stretching repose beaucoup sur la respiration, je pense que vous l’aurez compris ^^ et pour celles qui souhaiteraient acquérir de la souplesse sachez que la patience, la respiration et la répétition seront vos meilleurs alliés! Plus vous pratiquerez le stretching plus vous vous assouplirez!

Et pour toutes celles qui possèdent déjà une certaine souplesse et cherche des exercices plus poussés, une deuxième séance de stretching arrive la semaine prochaine, qui sera à enchaîner avec celle d’aujourd’hui ^^

Rejoignez moi sur Twitter, je partage avec vous toutes mes séances de sport 🙂

A votre tour maintenant ! 

 Retrouvez-moi sur:

Vous pouvez suivre le blog en inscrivant votre adresse mail, afin de recevoir une notification dès la publication d’un prochain article 🙂

Plein de poutou!

Marine ❤

Un concours se déroule en ce moment! Cliquez ici pour tenter votre chance et recevoir une brume parfumée de Victoria Secret! Good Luck!!!

Publicités

2 réflexions sur “Challenge 4 Stretching 1: Relaxation et étirements!

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

w

Connexion à %s