Challenge 4 Stretching 2: Etirements et Souplesse!

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Bonjour bonjour ^^

Pour celles qui n’auraient pas encore lu la présentation de ces différents challenges cliquez ici (informations+conseils)

Pour muscler votre sangle abdominale retrouvez le challenge 1 Abdos/Taille en cliquant ici 🙂

Pour travailler votre dos et vos bras retrouvez le challenge 2 Bras/Dos en cliquant ici 🙂

Pour vous sculpter des jambes de déesses^^ retrouvez le challenge 3 Fessiers/Cuisses en cliquant ici 🙂

La semaine dernière on commençait à s’étirer avec une première séance de stretching: relaxation et étirements ici

Cette fois-ci on va monter d’un cran et travailler la souplesse.

Comme je vous le conseillais pour la séance 1, bougez les meubles, enfilez quelque chose de confortable, prenez votre tapis de sol, fermez les volets, allumez quelques bougies, mettez de la musique d’ambiance… bref tous qui sera susceptible de vous détendre!

Tout le long du stretching, prenez de grandes inspirations et expirations, et j’insiste bien là dessus, plus vous allez respirer, plus la détente sera optimale, plus vos muscles vont se relâcher et plus vous allez gagner en souplesse. Effectuez les mouvements plusieurs fois, et très lentement, prenez le temps de bien vous placer, puis de rester dans la position en respirant bien!

Cette seconde séance est à enchaîner avec la première afin d’être suffisamment étiré pour parvenir à réaliser les figures suivantes. Elle est destinée aux personnes possédant déjà une certaine souplesse et ayant rencontré très peu de difficulté lors de l’exécution du stretching 1. Pour celles pour qui ce ne seraient pas le cas, pas de panique, persévérez, respirez, recommencez encore et encore. Il n’y a pas d’autres secrets 😉

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– Placez vous jambes tendues, pieds largeur des hanches (à peu près), et essayez de poser vos mains au sol, soufflez et respirez!

– Faites basculez votre poids du corps vers l’avant (vos orteils)

– Faites basculez votre poids du corps vers l’arrière (vos talons)

Répétez plusieurs fois.

Sans décoller les pieds et toujours jambes tendues, même si vous ne parvenez pas à poser vos mains par terre. Relâchez bien la nuque.

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Même position que précédemment, mais cette fois-ci alternativement pliez un genou puis l’autre. Répétez plusieurs fois.

L’autre jambe (celle qui n’est pas pliée) doit être bien tendue. Relâchez bien la nuque, soufflez bien!

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Jambes bien écartées et tendues, en seconde (=terme de danseuse), poids du corps au milieu, vous allez chercher à toucher avec votre nez votre jambe droite/gauche, puis poser vos mains au sol au milieu, et finalement idem de l’autre côté pour l’autre jambe gauche/droite. Répétez plusieurs fois.

Relâchez bien le haut du corps. Vos jambes doivent être tendues, et votre bassin ainsi que votre poids du corps doivent rester autant que possible au milieu. Lorsque vous allez sur vos jambes seul votre buste se tourne, il n’y a pas de transfert de poids du corps sur la jambe droite ou gauche.

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– Jambes l’une devant l’autre tendues et écartées. Cherchez à poser votre nez sur le genou de votre jambe de devant, faites de même de l’autre côté. Respirez et recommencez plusieurs fois.

– Idem mais cette fois-ci pour un étirement plus intense, décollez les orteils du pieds devant et reposez sur votre talon (=pieds flex), soufflez bien.

Haut du corps relâché, jambes bien tendues. Si c’est trop difficile vous pouvez plier la jambe de derrière pour plus d’aisance.

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– Effectuez une « grande fente », basculez bien votre bassin vers l’avant.

– Même chose mais en posant vos coudes au sol et en allongeant votre pieds de derrière

– Basculez votre bassin vers l’arrière en posant vos fesses sur la jambe et le pieds de derrière, la jambe de devant elle, reste tendue au sol. Allongez autant que possible votre buste sur votre jambe de devant.

Faites de même de l’autre côté. Répétez plusieurs fois et respirez bien!

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 » Grand écart Américain »

Une jambe tendue devant au sol, l’autre pliée comme sur la photo. Cherchez à poser votre nez sur votre genou si possible. De même de l’autre côté, recommencez plusieurs fois.

La jambe de devant doit être tendue, si vous ne parvenez pas à vous allonger sur votre jambe, il vous suffit de garder le dos droit et d’essayer petit à petit d’avancer vos mains au niveau de vos cuisses, puis pourquoi pas le genou et le mollet, selon votre propre souplesse. 

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– Vous êtes maintenant bien échauffé! Vous pouvez vous essayer au grand écart des deux côtés!

– Soufflez bien, et si vous vous en sentez capable essayez d’allonger votre buste sur votre jambe de devant.

Attention à ne « poser votre fesse » vous devez avoir votre poids du corps au milieu et non vers l’extérieur.

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Grand écart faciale

– Maintenez bien vos jambes « en dehors  » (=terme de danseuse), c’est à dire vos cuisses tournées vers l’extérieur (soit derrière vous) et non tournées vers l’intérieur.

– Si vous vous en sentez capable essayez d’allonger vos bras devant vous tout en gardant vos jambes bien tendues, et à avancez vers le sol jusqu’à ce que votre ventre touche le sol.

Et voilà! N’hésitez surtout pas à répéter plusieurs fois chaque exercice ou même le circuit complet, en prenant tout votre temps et en respirant bien! Attention à ne pas vous blesser, cette dernière séance est plus difficile et requiert déjà une certaine souplesse, allez y EN DOUCEUR, soyez patiente!

Avec cet article s’achève les challenges sportifs, je fus plus que ravie de faire du sport avec vous, j’espère de tout coeur que ça vous aura plu et vous aura donné envie d’ajouter un peu de sport dans votre quotidien. N’hésitez pas à me rejoindre sur Facebook, je continuerais à vous poster de temps en temps des vidéos courtes de circuit cardio ou encore de petites chorégraphies pour vous donner quelques idées pour mobiliser votre corps tout en vous amusant 😉 D’ailleurs il y en a déjà une sur le mur de la page!

Dites moi si d’autres articles autour du sport vous ferez plaisir 🙂

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Plein de poutou!

Marine ❤

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2 réflexions sur “Challenge 4 Stretching 2: Etirements et Souplesse!

    • Coucou ma belle, moi je crois en toi et je suis sûr que tu en es capable! As tu fais la séance 1 du stretching? Reste peut être sur cette 1ère séance dans un premier temps en l’a réalisant plusieurs fois par semaine pourquoi pas pour gagner en souplesse et par la suite t’attaquer à la séance 2 😉 Patience, assiduité et répétition 🙂 je t’embrasse

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