Training Abdos en vidéo!

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Envie d’un ventre plat et/ou dessiné? Vous êtes prêtes à vous dépasser?

Let’s go!

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Après vous avoir présenté un circuit cardio pour brûler un max de calories dans cette vidéo, je vous propose de continuer dans notre lancée avec du renforcement musculaire!

On s’attaque aux abdominaux aujourd’hui!

Très humblement je vous présente ma routine abdos en espérant qu’elle vous plaira et vous donnera envie de faire du sport avec moi 🙂

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Chaussez vos baskets et une tenue confortable, prenez votre tapis de sol sous le bras, prévoyez une bouteille d’eau et rejoignez moi sur Youtube ICI pour travailler notre sangle abdominale ensemble 😉

N’hésitez pas à vous abonner pour ne rater aucune vidéo 😉 et à la partager avec vos ami(e)s!

Infiniment merci à mon amie et à la meilleure des assistantes qui soit, elle se reconnaîtra 🙂

Idéalement, répétez ce circuit 3 ou 4 fois avec 1 minute de repos entre chaque. Et pour les plus courageuses d’entre vous, n’hésitez pas à le faire plusieurs fois par semaine pour renforcer les effets!

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Plein de poutou!

Marine

Mes 5 conseils pour bien commencer le running!

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Après vous avoir parlé de mon expérience avec le running juste ici, je reviens vers vous aujourd’hui pour vous donner quelques conseils pour démarrer cette activité du mieux possible selon moi.

Pour lire les précédents articles SPORT cliquez ci-dessous:

Circuit Cardio Brûle Graisses en vidéo ici

Faire du sport à la maison avec Youtube ici

Mes challenges sportifs ici

Premier conseil: Trouvez-vous une source de motivation!

Avant d’enfiler vos baskets et de démarrer votre première séance de running il me semble important de faire un point sur la motivation. Que ce soit pour bouger plus, perdre du poids, vous évader, décompresser, pour votre santé… demandez-vous tout simplement pourquoi? Pourquoi ai-je envie de commencer? Quel est mon objectif? Vous avez trouvé votre réponse ? Parfait! Gardez là bien en tête, c’est cet objectif, cette motivation qui vous fera vous bouger de votre canapé 😉

Parfois même en vous rappelant pourquoi vous vouliez commencer la pratique du running, la motivation vous fera défaut, c’est normal. Dans ce cas, à vous de vous faire violence, pourquoi pas courir à deux ou en groupe ?!

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Deuxième conseil: Le choix de votre tenue !

Choisissez vous une tenue confortable dans laquelle vous vous sentez bien, et qui vous plaît. Que ce soit, un motif, une couleur, ne sous estimez pas le pouvoir de la mode lol. Parfois juste le fais d’avoir un nouvel ensemble tout beau tout neuf me redonne un élan de motivation tant je suis contente à l’idée d’enfiler ma nouvelle tenue 😉

Le choix de vos baskets est ULTRA important, si ce n’est le PLUS important dans tout cet article! Inutile de dépenser une somme astronomique, je vous conseille de vous rendre en magasin et de demander conseil. Courir avec des baskets non adaptées, ne vous sera dans un premier temps pas agréable, mais en plus pourrait vous occasionner des blessures! Il est donc INDISPENSABLE d’être bien chaussés pour bien courir!

Le choix de la brassière est aussi un point à ne pas négliger. Qu’elle soit généreuse ou non, le maintien de notre poitrine est très important, pour ne pas provoquer des douleurs de dos ou tout autres tensions. Sachez d’ailleurs que lors d’une activité sportive notre poitrine subit jusqu’à cinq fois plus de chocs! Je vous conseille donc de prendre le temps de choisir votre brassière ou votre soutien-gorge de sport. Prêtez attention à la taille (qu’elle soit bien adapté à votre poitrine), au maintien (idéalement élevé pour la course), à la matière (qu’elle vous laisse un sentiment de légèreté et vous laisse respirer).

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Troisième conseil: Concoctez votre playlist musicale!

Surtout si vous courrez seul(e), elle est pour moi indispensable! Grande source de motivation, je me surprend souvent à courir au rythme de la musique! C’est un super moyen de vous sentir comme dans une bulle, de vous retrouver avec vous même. A vous de vous créer votre propore playlist qui accompagnera vos foulées 😉

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Quatrième conseil: Essayez d’être régulière!

Pour cela je vous conseille de vous organiser, et de vous créer un planning sportif en fonction de vos disponibilités. Ex: Jeudi matin et dimanche matin séance running. Le fais d’inclure dans votre routine hebdomadaire vos séances vous obligera à vous y tenir, et d’avoir une plus grande marche de progression. Seule la régularité vous fera progresser!

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Cinquième conseil: Etirez vous bien !

Maintenant que vous êtes prêtes à démarrer, ne négligez pas les étirements après chaque séance! Cela vous évitera les courbatures trop douloureuses des jours qui suivront vos séances, ce qui pourrait vous passer l’envie de recommencer, ce qui n’est pas le but… Je vous conseil une bonne douche chaude après votre course, ce qui favorisera la détente de vos muscles. N’hésitez pas à vous échauffer avant votre séance également pour mettre la machine en route 😉

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Vous avez toutes les cartes en main, c’est à vous de jouer!

Bon courage à vous les sportives! 

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Marine ❤

Circuit Cardio Brûle graisses #1!

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Bien le bonjour les sportives ^^ 

Etes vous prêtes à transpirer? à vous dépasser? à fondre comme neige au soleil?

C’est parti!

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Allez plus d’excuses, on se donne les moyens de réussir et on y va a fond!

Je vous propose de réaliser une séance de sport avec moi! Pour cette première séance ensemble, je vous propose un circuit cardio brûle graisse! N’ayez pas peur vous allez y arriver! Il comprend plusieurs mouvements à enchaînés alliant cardio, endurance et renforcement musculaire. Toutes les zones du corps sont mobilisées: bras, fesses, abdos, bref j’ai essayé de vous proposer une séance la plus complète possible, sur une courte durée.

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Chaussez vos baskets, prévoyez une bouteille d’eau, enfilez quelque chose de confortable, armez-vous de votre plus grande motivation et rejoignez moi sur Youtube en cliquant ICI oui ICI !!! 

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Infiniment merci à mon amie et à la meilleure des assistantes qui soit, elle se reconnaîtra 🙂

Idéalement, répétez ce circuit 3 ou 4 fois avec 1 minute de repos entre chaque. Et pour les plus courageuses d’entre vous, n’hésitez pas à le faire plusieurs fois par semaine pour renforcer les effets!

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A vous de jouer!

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Marine ❤

Get fit with me: mon expérience avec le running!

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Hello les sportives ou les futures sportives 😉

Précédemment dans la catégorie SPORT:

Faire du sport à la maison avec Youtube

Le Top body challenge

Mes challenges sportifs! 

Aujourd’hui on va parler running! Cela fait aujourd’hui environ 8 mois que je cours régulièrement, à raison en moyenne de 2 à 3 fois par semaine. J’ai pendant très longtemps clamé haut et fort: « Je DETESTE courir! », pourtant à l’école j’étais assez bonne en endurance, et je me suis même déjà retrouvée sur le podium du cross du collège (instant de gloire… ou pas ^^) et malgré tout je n’y prenais pas de plaisir.

Pourtant il y a 8 mois j’ai eu envie d’inclure plus de sport dans ma vie mais surtout plus de séance cardio, et pour cela quoi de mieux que le running! Cette activité nécessite peu d’investissements financiers, et une organisation qui nous est propre! J’y reviendrais plus tard, plus en détail sur l’équipement, les applications ce qui peut clairement vous faciliter la vie si vous décidez de commencer la course à pieds!

Je vous avoue qu’au départ la motivation n’était pas vraiment au rendez-vous… toutes les excuses sont bonnes pour ne pas aller chausser ses baskets: « je suis fatiguée », « je n’ai pas le temps », « il fait trop froid », « j’irais plutôt la semaine prochaine »… Mais une copine voulait s’y mettre aussi, à deux c’est toujours plus motivant alors nous nous sommes lancées!

Les débuts furent tranquilles… En effet, nous courrions en discutant, à notre rythme, tranquillement, et de ce fait le chrono affiché aisément les 20 minutes sans réellement nous en rendre compte, à raison de 2 fois par semaines en moyenne.

Puis au fil des semaines, je ressentis le besoin d’augmenter mon nombre de course, tout simplement parce que plus je cumulais les séances plus le grand air me faisais beaucoup de bien, je me vidais la tête, je ressentais beaucoup d’apaisement après chaque séance… Il m’arrivait le mercredi d’être tellement impatience d’être à ma sortie running du dimanche avec ma copine, que je sautais dans ma tenue de sport pour partir seule faire quelques foulées!

J’ai ensuite découvert l’application Runtastic, que je vous mettez en route lors de votre footing et qui calcule pour vous le nombre de kilomètres et la distance effectués. Un esprit de compétition envers moi même est donc rapidement apparu, l’envie de me dépasser à chaque séance, de faire mieux que la précédente, courir plus longtemps, plus rapidement…

La satisfaction de se rendre compte que l’on progresse, que cela devient plus facile, que l’on repousse ses limites est vraiment satisfaisant! Désormais je cours en moyenne 10 à 15 kilomètres à chaque séance.

De plus, le corps change et nous sommes récompensées de nos efforts! Jambes plus sculptées, réduction de la cellulite, cuisses plus fermes… bref c’est QUE du bonheur!

Chaque weekend je prends le temps d’organiser ma semaine et donc mes séances de sport ET de running en fonction de mes horaires de travail…etc… plus d’excuses, le sport et la course font partie intégrante de mon quotidien et JE PRENDS LE TEMPS DE faire mon footing le lundi, jeudi et dimanche matin.

A ce jour je totalise 963 kilomètres de course à pieds et je ne compte pas m’arrêter là 😉

Par ces quelques mots je partage avec vous mon expérience, mais bien sûr chacun est différent, mais sachez que quand on veut on peut 😉 Si un article vous donnant quelques trucs et astuces pour bien commencer le running, trouver la motivation, garder la motivation, l’équipement… vous intéresse n’hésitez pas à me le dire en commentaires 🙂

Je me ferais un plaisir de partager avec vous mes astuces 🙂

Photos postées avant, après ou pendant mes séances sur les réseaux sociaux:

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A vous de jouer les fit girls!

La rentrée arrive à grand pas! Pas de panique, il n’est jamais trop tard pour prendre soin de votre corps!

Cliquez ici pour travailler vos abdominaux et votre taille!

Cliquez ici pour travailler vos bras et votre dos! 

Cliquez ici pour travailler vos fessiers et vos cuisses!

Cliquez ici pour vous relaxer et vous étirer avec le Stretching 1!

Cliquez ici pour vous étirer et travailler votre souplesse avec le Stretching 2!

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Plein de poutou!

Marine ❤

Challenge 4 Stretching 2: Etirements et Souplesse!

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Bonjour bonjour ^^

Pour celles qui n’auraient pas encore lu la présentation de ces différents challenges cliquez ici (informations+conseils)

Pour muscler votre sangle abdominale retrouvez le challenge 1 Abdos/Taille en cliquant ici 🙂

Pour travailler votre dos et vos bras retrouvez le challenge 2 Bras/Dos en cliquant ici 🙂

Pour vous sculpter des jambes de déesses^^ retrouvez le challenge 3 Fessiers/Cuisses en cliquant ici 🙂

La semaine dernière on commençait à s’étirer avec une première séance de stretching: relaxation et étirements ici

Cette fois-ci on va monter d’un cran et travailler la souplesse.

Comme je vous le conseillais pour la séance 1, bougez les meubles, enfilez quelque chose de confortable, prenez votre tapis de sol, fermez les volets, allumez quelques bougies, mettez de la musique d’ambiance… bref tous qui sera susceptible de vous détendre!

Tout le long du stretching, prenez de grandes inspirations et expirations, et j’insiste bien là dessus, plus vous allez respirer, plus la détente sera optimale, plus vos muscles vont se relâcher et plus vous allez gagner en souplesse. Effectuez les mouvements plusieurs fois, et très lentement, prenez le temps de bien vous placer, puis de rester dans la position en respirant bien!

Cette seconde séance est à enchaîner avec la première afin d’être suffisamment étiré pour parvenir à réaliser les figures suivantes. Elle est destinée aux personnes possédant déjà une certaine souplesse et ayant rencontré très peu de difficulté lors de l’exécution du stretching 1. Pour celles pour qui ce ne seraient pas le cas, pas de panique, persévérez, respirez, recommencez encore et encore. Il n’y a pas d’autres secrets 😉

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– Placez vous jambes tendues, pieds largeur des hanches (à peu près), et essayez de poser vos mains au sol, soufflez et respirez!

– Faites basculez votre poids du corps vers l’avant (vos orteils)

– Faites basculez votre poids du corps vers l’arrière (vos talons)

Répétez plusieurs fois.

Sans décoller les pieds et toujours jambes tendues, même si vous ne parvenez pas à poser vos mains par terre. Relâchez bien la nuque.

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Même position que précédemment, mais cette fois-ci alternativement pliez un genou puis l’autre. Répétez plusieurs fois.

L’autre jambe (celle qui n’est pas pliée) doit être bien tendue. Relâchez bien la nuque, soufflez bien!

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Jambes bien écartées et tendues, en seconde (=terme de danseuse), poids du corps au milieu, vous allez chercher à toucher avec votre nez votre jambe droite/gauche, puis poser vos mains au sol au milieu, et finalement idem de l’autre côté pour l’autre jambe gauche/droite. Répétez plusieurs fois.

Relâchez bien le haut du corps. Vos jambes doivent être tendues, et votre bassin ainsi que votre poids du corps doivent rester autant que possible au milieu. Lorsque vous allez sur vos jambes seul votre buste se tourne, il n’y a pas de transfert de poids du corps sur la jambe droite ou gauche.

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– Jambes l’une devant l’autre tendues et écartées. Cherchez à poser votre nez sur le genou de votre jambe de devant, faites de même de l’autre côté. Respirez et recommencez plusieurs fois.

– Idem mais cette fois-ci pour un étirement plus intense, décollez les orteils du pieds devant et reposez sur votre talon (=pieds flex), soufflez bien.

Haut du corps relâché, jambes bien tendues. Si c’est trop difficile vous pouvez plier la jambe de derrière pour plus d’aisance.

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– Effectuez une « grande fente », basculez bien votre bassin vers l’avant.

– Même chose mais en posant vos coudes au sol et en allongeant votre pieds de derrière

– Basculez votre bassin vers l’arrière en posant vos fesses sur la jambe et le pieds de derrière, la jambe de devant elle, reste tendue au sol. Allongez autant que possible votre buste sur votre jambe de devant.

Faites de même de l’autre côté. Répétez plusieurs fois et respirez bien!

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 » Grand écart Américain »

Une jambe tendue devant au sol, l’autre pliée comme sur la photo. Cherchez à poser votre nez sur votre genou si possible. De même de l’autre côté, recommencez plusieurs fois.

La jambe de devant doit être tendue, si vous ne parvenez pas à vous allonger sur votre jambe, il vous suffit de garder le dos droit et d’essayer petit à petit d’avancer vos mains au niveau de vos cuisses, puis pourquoi pas le genou et le mollet, selon votre propre souplesse. 

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– Vous êtes maintenant bien échauffé! Vous pouvez vous essayer au grand écart des deux côtés!

– Soufflez bien, et si vous vous en sentez capable essayez d’allonger votre buste sur votre jambe de devant.

Attention à ne « poser votre fesse » vous devez avoir votre poids du corps au milieu et non vers l’extérieur.

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Grand écart faciale

– Maintenez bien vos jambes « en dehors  » (=terme de danseuse), c’est à dire vos cuisses tournées vers l’extérieur (soit derrière vous) et non tournées vers l’intérieur.

– Si vous vous en sentez capable essayez d’allonger vos bras devant vous tout en gardant vos jambes bien tendues, et à avancez vers le sol jusqu’à ce que votre ventre touche le sol.

Et voilà! N’hésitez surtout pas à répéter plusieurs fois chaque exercice ou même le circuit complet, en prenant tout votre temps et en respirant bien! Attention à ne pas vous blesser, cette dernière séance est plus difficile et requiert déjà une certaine souplesse, allez y EN DOUCEUR, soyez patiente!

Avec cet article s’achève les challenges sportifs, je fus plus que ravie de faire du sport avec vous, j’espère de tout coeur que ça vous aura plu et vous aura donné envie d’ajouter un peu de sport dans votre quotidien. N’hésitez pas à me rejoindre sur Facebook, je continuerais à vous poster de temps en temps des vidéos courtes de circuit cardio ou encore de petites chorégraphies pour vous donner quelques idées pour mobiliser votre corps tout en vous amusant 😉 D’ailleurs il y en a déjà une sur le mur de la page!

Dites moi si d’autres articles autour du sport vous ferez plaisir 🙂

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Marine ❤

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Challenge 4 Stretching 1: Relaxation et étirements!

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Bonjour bonjour ^^

Pour celles qui n’auraient pas encore lu la présentation de ces différents challenges cliquez ici (informations+conseils)

Pour muscler votre sangle abdominale retrouvez le challenge 1 Abdos/Taille en cliquant ici 🙂

Pour travailler votre dos et vos bras retrouvez le challenge 2 Bras/Dos en cliquant ici 🙂

Pour vous sculpter des jambes de déesses^^ retrouvez le challenge 3 Fessiers/Cuisses en cliquant ici 🙂

Nous voilà avec l’ensemble du corps travaillé et si vous avez testés les challenges, les courbatures sont au rendez-vous! Pour remédier à cela, vous accorder un moment de détente et de relaxation, étirer vos muscles, et gagner en souplesse je vous propose la première séance de stretching: relaxation et étirements.

Bougez les meubles, enfilez quelque chose de confortable, prenez votre tapis de sol, fermez les volets, allumez quelques bougies, mettez de la musique d’ambiance… bref tous qui sera susceptible de vous détendre!

Tout le long du stretching, prenez de grandes inspirations et expirations, et j’insiste bien là dessus, plus vous allez respirer, plus la détente sera optimale, plus vos muscles vont se relâcher et plus vous allez gagner en souplesse. Effectuez les mouvements plusieurs fois, et très lentement, prenez le temps de bien vous placer, puis de rester dans la position en respirant bien! N’hésitez pas à vous mettre pieds nus ou à chaussettes, pour ma part j’étais à l’extérieur donc j’ai laissé mes baskets, mais c’est tellement plus agréable sans 😉

Let’s go!!!

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– Allongez vous, dos au sol, relâchez bien le haut du corps et effectuez plusieurs inspirations et expirations. Répétez plusieurs fois.

– Etirez vous! Comme si quelqu’un vous tirez par les pieds et par les mains! Puis relâchez, et répétez le mouvement plusieurs fois.

– Ramenez les genoux sur votre poitrine, respirez et restez dans la position quelques instants.

N’hésitez pas à fermer les yeux!

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Gardez la même position que précédemment: genoux poitrine, et effectuez une torsion. Pour cela faites toucher vos genoux au sol côté droit, tournez votre tête côté opposé (à gauche donc^^^) et dépliez votre bras gauche. Maintenez la position et faites de même de l’autre côté (genoux à gauche, tête et bras à droite). Respirez bien et répétez plusieurs fois.

Vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol et donc ne pas se décoller. 

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Mêmes consignes que pour la précédente position. Mais cette fois vous allez tendre votre jambe du dessus et cherchez à l’attraper avec votre main comme sur la photo. Faites de même des deux côtés. Maintenez la position en respirant bien et répétez plusieurs fois.

Si vous n’arrivez pas à attraper votre jambe, aucun problème! Le principal c’est qu’elle soit tendue, tout en maintenant vos deux épaules aux sols.

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Relevez-vous en douceur, jambes aux sols bien tendus, pieds flex (= terme de danse) et effectuez une torsion. Pour cela il vous faudra attraper votre pieds droit avec votre main gauche, puis ouvrir votre bras droit derrière vous en l’accompagnant du regard comme sur la photo. Même chose de l’autre côté (pieds gauche avec votre main droite, et ouvrir le bras gauche). Maintenez la position, respirez et répétez plusieurs fois.

Si vous ne parvenez pas à attraper votre pieds avec votre main, placez cette dernière sur votre genou ou votre cuisse selon votre souplesse, l’important à nouveau est que votre jambe soit bien tendue, et que vous ayez une bonne torsion. 

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Mêmes consignes que pour l’exercice précédent! Mais cette fois-ci vous allez juste soulever votre jambe comme sur la photo, de chaque côté en respirant bien et en maintenant la position quelques instants. Répétez plusieurs fois.

Si vous n’arrivez pas à attraper votre pieds, tout comme l’exercice précédent, l’important est que votre jambe soit bien tendue, préférez alors soulever votre jambe en plaçant votre main sous votre genou ou sous votre cuisse. 

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Toujours jambes au sol et pieds flex, prenez une grande inspiration en vous grandissant et en étirant vos bras vers le haut, puis sur l’expiration cherchez à poser le nez sur vos genoux. Restez dans la position, respirez et recommencez!

Cet ensemble d’enchaînement est à adapté en fonction de votre souplesse bien sûr. La consigne est d’avoir les jambes tendues, vous pouvez donc très bien poser les mains sur vos chevilles, genoux ou mêmes cuisses. 

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Faites le chat! Placez vous à quatre pattes, puis arrondissez votre dos en regardant votre nombril puis creusez votre dos comme ci-dessus. Répétez plusieurs en fois en respirant bien.

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Etirement du quadriceps! Restez à quatre patte, placez le pieds droit au niveau de votre main droite puis allongez la jambe gauche. Posez votre main droite sur votre genou droit, puis ramenez votre talon gauche vers votre fesse gauche, vous pouvez pour cela vous aider de votre main gauche qui tiendra le pieds gauche comme ci-dessus. Basculez votre bassin vers l’avant et respirez! Faites de même de l’autre côté!

Si vous rencontrez des difficultés à maintenir cette position à cause de l’équilibre ou encore parce qu’il vous est trop difficile de ramener votre talon vers votre fesse je vous propose une option plus facile que vous avez déjà pu découvrir lors des étirements du challenge cuisses/fessiers.

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A partir de la position précédente, il vous suffit de vous asseoir sur votre pieds de derrière et d’étirer la jambe de devant en posant votre nez sur votre genou. Même chose pour l’autre jambe, répétez plusieurs fois.

Idem cet exercice est à adapter en fonction de votre souplesse.

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Passez sur les pieds, jambes tendues, avancées les mains loin de vos pieds mais sans les décoller! Soufflez, restez dans la position.

Votre dos doit être droit, vos pieds au sol et vos jambes tendues, relâchez bien la nuque.

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Idem, mais en plus passez sur vos orteils à plusieurs reprises, toujours jambes tendues.

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Placez vos jambes tendues en fentes: un pieds devant l’autre écarté. Effectuez une torsion en essayant de toucher le sol avec votre main droite lorsque votre jambe gauche est devant, et en étirant votre bras gauche vers le haut accompagné de votre regard. Même chose de l’autre côté en maintenant la position, répétez plusieurs fois.

Si vous n’arrivez pas à poser la main par terre, donnez juste l’intention avec votre main, l’important est la torsion et les jambes tendues. 

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Rassemblez vos pieds, essayez de poser les mains au sol en ayant les jambes toujours tendues, puis déroulez votre dos sur jambes pliées, la tête se déroule en dernier.

Posez les mains sur les cuisses ou genoux si c’est trop difficile avant de dérouler. 

Séance terminée! Vous pouvez faire cette séance autant de fois que vous le souhaitez, sachez que le stretching repose beaucoup sur la respiration, je pense que vous l’aurez compris ^^ et pour celles qui souhaiteraient acquérir de la souplesse sachez que la patience, la respiration et la répétition seront vos meilleurs alliés! Plus vous pratiquerez le stretching plus vous vous assouplirez!

Et pour toutes celles qui possèdent déjà une certaine souplesse et cherche des exercices plus poussés, une deuxième séance de stretching arrive la semaine prochaine, qui sera à enchaîner avec celle d’aujourd’hui ^^

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A votre tour maintenant ! 

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Get fit with me! Challenge 3: Fessiers/Cuisses!

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Bonsoir à toutes ^^

Troisième volet des challenges sportifs Summer Edition avec aujourd’hui un travail sur les fessiers et les cuisses!

Pour celles qui n’auraient pas encore lu la présentation de ces différents challenges cliquez ici (informations+conseils)

Pour muscler votre sangle abdominale retrouvez le challenge 1 Abdos/Taille en cliquant ici 🙂

Pour travailler votre dos et vos bras retrouvez le challenge 2 Bras/Dos en cliquant ici 🙂

Après avoir tonifiés vos abdominaux et votre taille avec le challenge 1 et sculptés vos bras et votre dos avec le challenge 2, on s’attaque désormais à nos cuisses et nos fessiers, grande préoccupation de nous les dames, n’est-ce pas ^^ Dans ce circuit vous trouverez des exercices qui vous permettront de viser des cuisses fines et dessinées et des fesses bombées 😉

A nous les jambes de déesses ^^ Prêtes? C’est parti!

Echauffement:

Prenez votre temps, respirez, allez bien jusqu’au bout de vos mouvements, et n’hésitez pas à répéter plusieurs fois l’ensemble de la partie « échauffement » si vous estimez en avoir besoin.

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Courez sur place 30 secondes 

Effectuez des talons fesses en sautant 30 répétitions 

Pour les talons fesses, comme son nom l’indique vous allez chercher à courir tout en ramenant alternativement votre talon gauche sur votre fesse gauche et inversement pour la jambe droite. 

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Effectuez des jumping jacks 30 répétitions 

Main à la taille, démarrez pieds joints, puis en sautant écartez les jambes comme sur la photo et refermez à nouveau vos jambes en sautant pour vous retrouver pieds joints. Réitérez 30 fois.

Vous pouvez réaliser cet échauffement 2 à 3 fois de suite afin de vous sentir suffisamment prête à commencer les exercices.

Exercices Fessiers/Cuisses:

Respirez: expirez sur l’effort puis inspirez! Prenez le temps de bien vous placer, ce n’est pas une course. N’hésitez pas à vous regarder dans le miroir pour bien corriger vos placements, qui sont extrêmement importants pour ne pas vous blesser. Gardez votre bouteille d’eau près de vous et munissez-vous de votre tapis de sol.

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Effectuez des sumos squats 30 répétitions 

Ecartez vos jambes (en seconde: terme de danseuse^^) Pliez les jambes en « sortant vos fesses ». (Je sais je sais c’est sans doute la position la moins sexy du monde mais c’est surtout très efficace!) Donc « sortez vos fesses » comme ci vous alliez vous asseoir ou que l’on vous tirez en arrière. Attention à la direction de vos genoux, ils ne doivent surtout pas partir vers l’intérieur, ils doivent être dans le même alignement que vos pieds. Puis remontez en poussant sur vos jambes, pour vous retrouvez dans la position initiale, en contractant vos abdominaux pour être bien placés. Réitérez 30 fois.

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Effectuez 30 fentes à droite, et 30 à gauche 

Placez vos jambes l’une devant l’autre en écartant bien les pieds, puis pliez les jambes comme-ci vous cherchiez à faire toucher votre genou par terre. Si vous rencontrez des soucis d’équilibre vous pouvez prendre appui sur une chaise ou autre. Maintenez votre dos droit, abdos contractés, attention à vos genoux et à votre poids du corps qui doit se retrouver au milieu lors du plié. 

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Effectuez 30 battements de jambes à droite, puis 30 battements à gauche 

Allongez-vous sur le côté, sur un flanc, en faisant attention de ne pas avoir le bassin trop vers l’arrière, au contraire il doit être plus en avant. Maintenez votre équilibre en plaçant une main derrière votre tête et l’autre devant vous sur le sol. Puis effectuez des battements avec votre jambe en l’a tendant bien. 

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Effectuez 30 battements avec vos jambes derrières à droite puis 30 à gauche

Placez  vous à quatre patte, coudes posés au sol. Levez une jambe tendu horizontalement, puis effectuez des battements vers le haut et revenez dans la position initiale. Attention votre bassin doit rester dans l’axe, seul votre jambe bouge.

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Comment appeler ce mouvement… le chien qui fait pipi?!! Ne vous moquez pas, j’essaye de vous trouver une image à cette posture ^^

Placez vous à quatre patte, les épaules dans l’alignement de vos mains, le dos droit, la nuque dans l’alignement de votre dos, abdos contractés, puis jambe plié, ouvrez votre jambe sur le côté comme sur la photo et replacez vous. Effectuez 30 répétitions côté droit et 30 côté gauche. 

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Effectuez 30 levés de bassin 

Placez-vous sur le dos, jambes pliés, rapprochez vos pieds des fesses, relâchez les épaules, bras le long du corps. Puis levez votre bassin et redescendez sans toucher le sol avec vos fesses. Réitérez 30 fois. Levez votre bassin sans décoller vos épaules et votre tête du sol.

Le circuit est désormais terminé! Vous avez survécu? 😉

Ne soufflez pas trop vite, l’idée est de recommencer ce même circuit 3 fois avec 1 minute de repos entre chaque enchaînement !

Selon votre niveau vous avez plusieurs possibilités, diviser le nombre de répétitions par deux ou ne faire qu’un seul ou deux circuits si c’est trop difficile, ou à l’inverse augmenter le nombre de répétitions si vous vous sentez suffisamment à l’aise 😉 A vous de jouer !

Etirements:

Il est important de vous étirer après chaque séance afin d’éviter les courbatures. Prenez votre temps et prenez de longues respirations tout au long des étirements.

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Etirement du quadriceps

Prenez appui sur une chaise ou autre, prenez votre pieds gauche dans votre main gauche et ramenez-le sur votre fesse gauche. Vos deux genoux doivent être collés, grandissez vous, respirez. Même chose pour la jambe droite. Répétez plusieurs fois ce mouvement.

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Placez vous dans la même position que pour l’exercice des fentes, puis selon votre souplesse, cherchez à plaquer votre ventre sur votre jambe de devant ou encore à poser le bou de votre nez sur votre genou, puis pour un étirement plus intense, gardez la même position en soulevant votre pieds de devant (=pieds flex). Pour plus de facilité, n’hésitez pas à plier votre jambe de terre (=celle de derrière), gardez celle de devant tendu! Vous ne parviendrez peut être pas à avoir les jambes tendues et à toucher votre genou avec votre nez et ce n’est rien du tout, chacun sa souplesse! L’important est que votre jambe de devant soit tendu pour un étirement de l’arrière de la jambe. Effectuez la même chose de l’autre côté et répétez plusieurs fois en soufflant bien!

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Grandes fentes

Pour obtenir cette position, placez vous à quatre patte, ramenez votre pieds droit près de votre main droite, placez alors cette dernière sur votre genou, puis allongez votre jambe gauche et poussez votre bassin vers l’avant. Même chose de l’autre côté et effectuez plusieurs fois ces mouvements. 

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Allongez vos jambes, bien tendues, prenez une grande inspiration dos droit et cherchez sur l’expiration à plaquer votre ventre sur vos jambes ou encore à toucher du bou du nez vos genoux. A nouveau, chacun sa souplesse, vous n’y parviendrez peut être pas, ce n’est rien, le principal est que vos deux jambes soient tendus! Surtout RESPIREZ! Répétez plusieurs fois.

N’hésitez pas à réaliser l’ensemble de l’échauffement plusieurs fois!

Effectuez ce challenge 1 fois par semaine, 2 ou 3 fois comme bon vous semble, en fonction de vos objectifs, et complétez le avec les challenges 1 et 2 pour avoir un corps harmonieux!

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A votre tour maintenant ! 

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