Challenge 4 Stretching 1: Relaxation et étirements!

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Bonjour bonjour ^^

Pour celles qui n’auraient pas encore lu la présentation de ces différents challenges cliquez ici (informations+conseils)

Pour muscler votre sangle abdominale retrouvez le challenge 1 Abdos/Taille en cliquant ici 🙂

Pour travailler votre dos et vos bras retrouvez le challenge 2 Bras/Dos en cliquant ici 🙂

Pour vous sculpter des jambes de déesses^^ retrouvez le challenge 3 Fessiers/Cuisses en cliquant ici 🙂

Nous voilà avec l’ensemble du corps travaillé et si vous avez testés les challenges, les courbatures sont au rendez-vous! Pour remédier à cela, vous accorder un moment de détente et de relaxation, étirer vos muscles, et gagner en souplesse je vous propose la première séance de stretching: relaxation et étirements.

Bougez les meubles, enfilez quelque chose de confortable, prenez votre tapis de sol, fermez les volets, allumez quelques bougies, mettez de la musique d’ambiance… bref tous qui sera susceptible de vous détendre!

Tout le long du stretching, prenez de grandes inspirations et expirations, et j’insiste bien là dessus, plus vous allez respirer, plus la détente sera optimale, plus vos muscles vont se relâcher et plus vous allez gagner en souplesse. Effectuez les mouvements plusieurs fois, et très lentement, prenez le temps de bien vous placer, puis de rester dans la position en respirant bien! N’hésitez pas à vous mettre pieds nus ou à chaussettes, pour ma part j’étais à l’extérieur donc j’ai laissé mes baskets, mais c’est tellement plus agréable sans 😉

Let’s go!!!

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– Allongez vous, dos au sol, relâchez bien le haut du corps et effectuez plusieurs inspirations et expirations. Répétez plusieurs fois.

– Etirez vous! Comme si quelqu’un vous tirez par les pieds et par les mains! Puis relâchez, et répétez le mouvement plusieurs fois.

– Ramenez les genoux sur votre poitrine, respirez et restez dans la position quelques instants.

N’hésitez pas à fermer les yeux!

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Gardez la même position que précédemment: genoux poitrine, et effectuez une torsion. Pour cela faites toucher vos genoux au sol côté droit, tournez votre tête côté opposé (à gauche donc^^^) et dépliez votre bras gauche. Maintenez la position et faites de même de l’autre côté (genoux à gauche, tête et bras à droite). Respirez bien et répétez plusieurs fois.

Vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol et donc ne pas se décoller. 

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Mêmes consignes que pour la précédente position. Mais cette fois vous allez tendre votre jambe du dessus et cherchez à l’attraper avec votre main comme sur la photo. Faites de même des deux côtés. Maintenez la position en respirant bien et répétez plusieurs fois.

Si vous n’arrivez pas à attraper votre jambe, aucun problème! Le principal c’est qu’elle soit tendue, tout en maintenant vos deux épaules aux sols.

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Relevez-vous en douceur, jambes aux sols bien tendus, pieds flex (= terme de danse) et effectuez une torsion. Pour cela il vous faudra attraper votre pieds droit avec votre main gauche, puis ouvrir votre bras droit derrière vous en l’accompagnant du regard comme sur la photo. Même chose de l’autre côté (pieds gauche avec votre main droite, et ouvrir le bras gauche). Maintenez la position, respirez et répétez plusieurs fois.

Si vous ne parvenez pas à attraper votre pieds avec votre main, placez cette dernière sur votre genou ou votre cuisse selon votre souplesse, l’important à nouveau est que votre jambe soit bien tendue, et que vous ayez une bonne torsion. 

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Mêmes consignes que pour l’exercice précédent! Mais cette fois-ci vous allez juste soulever votre jambe comme sur la photo, de chaque côté en respirant bien et en maintenant la position quelques instants. Répétez plusieurs fois.

Si vous n’arrivez pas à attraper votre pieds, tout comme l’exercice précédent, l’important est que votre jambe soit bien tendue, préférez alors soulever votre jambe en plaçant votre main sous votre genou ou sous votre cuisse. 

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Toujours jambes au sol et pieds flex, prenez une grande inspiration en vous grandissant et en étirant vos bras vers le haut, puis sur l’expiration cherchez à poser le nez sur vos genoux. Restez dans la position, respirez et recommencez!

Cet ensemble d’enchaînement est à adapté en fonction de votre souplesse bien sûr. La consigne est d’avoir les jambes tendues, vous pouvez donc très bien poser les mains sur vos chevilles, genoux ou mêmes cuisses. 

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Faites le chat! Placez vous à quatre pattes, puis arrondissez votre dos en regardant votre nombril puis creusez votre dos comme ci-dessus. Répétez plusieurs en fois en respirant bien.

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Etirement du quadriceps! Restez à quatre patte, placez le pieds droit au niveau de votre main droite puis allongez la jambe gauche. Posez votre main droite sur votre genou droit, puis ramenez votre talon gauche vers votre fesse gauche, vous pouvez pour cela vous aider de votre main gauche qui tiendra le pieds gauche comme ci-dessus. Basculez votre bassin vers l’avant et respirez! Faites de même de l’autre côté!

Si vous rencontrez des difficultés à maintenir cette position à cause de l’équilibre ou encore parce qu’il vous est trop difficile de ramener votre talon vers votre fesse je vous propose une option plus facile que vous avez déjà pu découvrir lors des étirements du challenge cuisses/fessiers.

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A partir de la position précédente, il vous suffit de vous asseoir sur votre pieds de derrière et d’étirer la jambe de devant en posant votre nez sur votre genou. Même chose pour l’autre jambe, répétez plusieurs fois.

Idem cet exercice est à adapter en fonction de votre souplesse.

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Passez sur les pieds, jambes tendues, avancées les mains loin de vos pieds mais sans les décoller! Soufflez, restez dans la position.

Votre dos doit être droit, vos pieds au sol et vos jambes tendues, relâchez bien la nuque.

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Idem, mais en plus passez sur vos orteils à plusieurs reprises, toujours jambes tendues.

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Placez vos jambes tendues en fentes: un pieds devant l’autre écarté. Effectuez une torsion en essayant de toucher le sol avec votre main droite lorsque votre jambe gauche est devant, et en étirant votre bras gauche vers le haut accompagné de votre regard. Même chose de l’autre côté en maintenant la position, répétez plusieurs fois.

Si vous n’arrivez pas à poser la main par terre, donnez juste l’intention avec votre main, l’important est la torsion et les jambes tendues. 

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Rassemblez vos pieds, essayez de poser les mains au sol en ayant les jambes toujours tendues, puis déroulez votre dos sur jambes pliées, la tête se déroule en dernier.

Posez les mains sur les cuisses ou genoux si c’est trop difficile avant de dérouler. 

Séance terminée! Vous pouvez faire cette séance autant de fois que vous le souhaitez, sachez que le stretching repose beaucoup sur la respiration, je pense que vous l’aurez compris ^^ et pour celles qui souhaiteraient acquérir de la souplesse sachez que la patience, la respiration et la répétition seront vos meilleurs alliés! Plus vous pratiquerez le stretching plus vous vous assouplirez!

Et pour toutes celles qui possèdent déjà une certaine souplesse et cherche des exercices plus poussés, une deuxième séance de stretching arrive la semaine prochaine, qui sera à enchaîner avec celle d’aujourd’hui ^^

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Plein de poutou!

Marine ❤

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Get fit with me! Challenge 3: Fessiers/Cuisses!

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Bonsoir à toutes ^^

Troisième volet des challenges sportifs Summer Edition avec aujourd’hui un travail sur les fessiers et les cuisses!

Pour celles qui n’auraient pas encore lu la présentation de ces différents challenges cliquez ici (informations+conseils)

Pour muscler votre sangle abdominale retrouvez le challenge 1 Abdos/Taille en cliquant ici 🙂

Pour travailler votre dos et vos bras retrouvez le challenge 2 Bras/Dos en cliquant ici 🙂

Après avoir tonifiés vos abdominaux et votre taille avec le challenge 1 et sculptés vos bras et votre dos avec le challenge 2, on s’attaque désormais à nos cuisses et nos fessiers, grande préoccupation de nous les dames, n’est-ce pas ^^ Dans ce circuit vous trouverez des exercices qui vous permettront de viser des cuisses fines et dessinées et des fesses bombées 😉

A nous les jambes de déesses ^^ Prêtes? C’est parti!

Echauffement:

Prenez votre temps, respirez, allez bien jusqu’au bout de vos mouvements, et n’hésitez pas à répéter plusieurs fois l’ensemble de la partie « échauffement » si vous estimez en avoir besoin.

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Courez sur place 30 secondes 

Effectuez des talons fesses en sautant 30 répétitions 

Pour les talons fesses, comme son nom l’indique vous allez chercher à courir tout en ramenant alternativement votre talon gauche sur votre fesse gauche et inversement pour la jambe droite. 

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Effectuez des jumping jacks 30 répétitions 

Main à la taille, démarrez pieds joints, puis en sautant écartez les jambes comme sur la photo et refermez à nouveau vos jambes en sautant pour vous retrouver pieds joints. Réitérez 30 fois.

Vous pouvez réaliser cet échauffement 2 à 3 fois de suite afin de vous sentir suffisamment prête à commencer les exercices.

Exercices Fessiers/Cuisses:

Respirez: expirez sur l’effort puis inspirez! Prenez le temps de bien vous placer, ce n’est pas une course. N’hésitez pas à vous regarder dans le miroir pour bien corriger vos placements, qui sont extrêmement importants pour ne pas vous blesser. Gardez votre bouteille d’eau près de vous et munissez-vous de votre tapis de sol.

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Effectuez des sumos squats 30 répétitions 

Ecartez vos jambes (en seconde: terme de danseuse^^) Pliez les jambes en « sortant vos fesses ». (Je sais je sais c’est sans doute la position la moins sexy du monde mais c’est surtout très efficace!) Donc « sortez vos fesses » comme ci vous alliez vous asseoir ou que l’on vous tirez en arrière. Attention à la direction de vos genoux, ils ne doivent surtout pas partir vers l’intérieur, ils doivent être dans le même alignement que vos pieds. Puis remontez en poussant sur vos jambes, pour vous retrouvez dans la position initiale, en contractant vos abdominaux pour être bien placés. Réitérez 30 fois.

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Effectuez 30 fentes à droite, et 30 à gauche 

Placez vos jambes l’une devant l’autre en écartant bien les pieds, puis pliez les jambes comme-ci vous cherchiez à faire toucher votre genou par terre. Si vous rencontrez des soucis d’équilibre vous pouvez prendre appui sur une chaise ou autre. Maintenez votre dos droit, abdos contractés, attention à vos genoux et à votre poids du corps qui doit se retrouver au milieu lors du plié. 

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Effectuez 30 battements de jambes à droite, puis 30 battements à gauche 

Allongez-vous sur le côté, sur un flanc, en faisant attention de ne pas avoir le bassin trop vers l’arrière, au contraire il doit être plus en avant. Maintenez votre équilibre en plaçant une main derrière votre tête et l’autre devant vous sur le sol. Puis effectuez des battements avec votre jambe en l’a tendant bien. 

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Effectuez 30 battements avec vos jambes derrières à droite puis 30 à gauche

Placez  vous à quatre patte, coudes posés au sol. Levez une jambe tendu horizontalement, puis effectuez des battements vers le haut et revenez dans la position initiale. Attention votre bassin doit rester dans l’axe, seul votre jambe bouge.

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Comment appeler ce mouvement… le chien qui fait pipi?!! Ne vous moquez pas, j’essaye de vous trouver une image à cette posture ^^

Placez vous à quatre patte, les épaules dans l’alignement de vos mains, le dos droit, la nuque dans l’alignement de votre dos, abdos contractés, puis jambe plié, ouvrez votre jambe sur le côté comme sur la photo et replacez vous. Effectuez 30 répétitions côté droit et 30 côté gauche. 

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Effectuez 30 levés de bassin 

Placez-vous sur le dos, jambes pliés, rapprochez vos pieds des fesses, relâchez les épaules, bras le long du corps. Puis levez votre bassin et redescendez sans toucher le sol avec vos fesses. Réitérez 30 fois. Levez votre bassin sans décoller vos épaules et votre tête du sol.

Le circuit est désormais terminé! Vous avez survécu? 😉

Ne soufflez pas trop vite, l’idée est de recommencer ce même circuit 3 fois avec 1 minute de repos entre chaque enchaînement !

Selon votre niveau vous avez plusieurs possibilités, diviser le nombre de répétitions par deux ou ne faire qu’un seul ou deux circuits si c’est trop difficile, ou à l’inverse augmenter le nombre de répétitions si vous vous sentez suffisamment à l’aise 😉 A vous de jouer !

Etirements:

Il est important de vous étirer après chaque séance afin d’éviter les courbatures. Prenez votre temps et prenez de longues respirations tout au long des étirements.

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Etirement du quadriceps

Prenez appui sur une chaise ou autre, prenez votre pieds gauche dans votre main gauche et ramenez-le sur votre fesse gauche. Vos deux genoux doivent être collés, grandissez vous, respirez. Même chose pour la jambe droite. Répétez plusieurs fois ce mouvement.

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Placez vous dans la même position que pour l’exercice des fentes, puis selon votre souplesse, cherchez à plaquer votre ventre sur votre jambe de devant ou encore à poser le bou de votre nez sur votre genou, puis pour un étirement plus intense, gardez la même position en soulevant votre pieds de devant (=pieds flex). Pour plus de facilité, n’hésitez pas à plier votre jambe de terre (=celle de derrière), gardez celle de devant tendu! Vous ne parviendrez peut être pas à avoir les jambes tendues et à toucher votre genou avec votre nez et ce n’est rien du tout, chacun sa souplesse! L’important est que votre jambe de devant soit tendu pour un étirement de l’arrière de la jambe. Effectuez la même chose de l’autre côté et répétez plusieurs fois en soufflant bien!

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Grandes fentes

Pour obtenir cette position, placez vous à quatre patte, ramenez votre pieds droit près de votre main droite, placez alors cette dernière sur votre genou, puis allongez votre jambe gauche et poussez votre bassin vers l’avant. Même chose de l’autre côté et effectuez plusieurs fois ces mouvements. 

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Allongez vos jambes, bien tendues, prenez une grande inspiration dos droit et cherchez sur l’expiration à plaquer votre ventre sur vos jambes ou encore à toucher du bou du nez vos genoux. A nouveau, chacun sa souplesse, vous n’y parviendrez peut être pas, ce n’est rien, le principal est que vos deux jambes soient tendus! Surtout RESPIREZ! Répétez plusieurs fois.

N’hésitez pas à réaliser l’ensemble de l’échauffement plusieurs fois!

Effectuez ce challenge 1 fois par semaine, 2 ou 3 fois comme bon vous semble, en fonction de vos objectifs, et complétez le avec les challenges 1 et 2 pour avoir un corps harmonieux!

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Get fit with me! Challenge 2: Bras/Dos!

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Hello hello ^^

Second volet des challenges sportives Summer edition avec un travail sur les bras et le dos.

Pour celles qui n’auraient pas encore lu la présentation de ces différents challenges cliquez ici (informations+conseils)

Et pour muscler votre sangle abdominale retrouvez le challenge Abdos/Taille en cliquant ici 🙂

Nous voici donc aujourd’hui pour tonifier le haut de notre corps! J’ai pu remarquer que nous les femmes, en règle générale, nous nous concentrons sur notre bidon et nos cuissos, en délaissant le haut du corps, et c’est un tord. Pour obtenir une silhouette harmonieuse il est essentiel de s’occuper de chacun de nos muscles. De plus vous le verrez, en travaillant vos bras et votre dos vous mobilisez également vos abdominaux et vos jambes!

Et puis un dos sculpté et des bras dessinés c’est quand même sympa ^^

Prêtes? C’est parti!

Echauffement:

Prenez votre temps, respirez, allez bien jusqu’au bout de vos mouvements, et n’hésitez pas à répéter plusieurs fois l’ensemble de la partie « échauffement » si vous estimez en avoir besoin.

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Etirez vos bras au dessus de votre tête, puis devant vous 5 répétitions 

Positionnez vous jambes écartés largeur du bassin pour plus de stabilité et fléchissez légèrement vos genoux. Contractez vos abdominaux afin d’avoir un bon placement, c’est à dire: ne pas creuser le dos ou sortir les fesses. Grandissez vous et respirez.

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Faites des cercles avec vos épaules vers l’intérieur 5 répétitions 

vers l’extérieur 5 répétitions 

puis en alternance une épaule après l’autre, dans un sens (vers l’intérieur) puis dans l’autre (vers l’extérieur) 5 répétitions 

Effectuez l’ensemble de ces mouvements 2 à 3 fois 

Même consigne que précédemment, vous pouvez écartez davantage vos jambes pour plus de stabilité.

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Levez vos bras au dessus de votre tête, et étirez vos bras l’un après l’autre vers le haut, comme si « vous montiez à une corde ». Relâchez vos bras et recommencez. 5 répétitions 

Même consigne que précédemment pour le placement du corps. Ne mettez pas de tension dans vos épaules.

Exercices Bras/Dos:

Respirez: expirez sur l’effort puis inspirez! Prenez le temps de bien vous placer, ce n’est pas une course. N’hésitez pas à vous regarder dans le miroir pour bien corriger vos placements, qui sont extrêmement importants pour ne pas vous blesser. Gardez votre bouteille d’eau près de vous et munissez-vous d’une paire d’haltères d’un poids que vous déterminerez en fonction de votre niveau. Ici ce sont des haltères de 2kg, si vous n’en avez pas sous la main, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau d’1,5 Litre (=1kg).

Let’s go!!!!

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Exercice 1:

Prenez vos haltères, 1 dans chaque main, placez vos bras le long de votre corps et effectuez une flexion de vos bras (vers vos épaules) puis une extension en vous replaçant dans la position initiale (bras le long du corps) 30 répétitions 

Toujours les mêmes consignes concernant le placement, jambes écartés et légèrement fléchis, abdominaux contractés, dos droit, épaules relâchés sans tension. Et on contrôle son mouvement, notamment sur la descente. Respirez: Inspirez sur chaque flexion, expirez sur chaque extension. 

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Exercice 2:

Placez vos bras devant vous, coudes pliés de façon à façon à former un angle droit. 1 haltère dans chaque main, les mains face à face. Puis écartez vos bras comme sur la photo, et refermez. 30 répétitions 

Idem pour les consignes de placement du corps. Ne mettez pas de tension dans vos épaules, contrôlez votre mouvement et respirez. Attention seul vos bras sont en mouvement!

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Exercice 3:

Travail du triceps: prenez 1 haltère dans 1 main et levez votre bras vers le haut. Puis pliez votre coude, comme si vous aviez l’intention de toucher votre omoplate avec l’haltère. Revenez à la position initiale, et recommencez 30 répétitions par bras 

Toujours les mêmes consignes pour le placement. Attention vous devez « bloquer » votre coude, pour évitez que tout votre bras bouge, seul votre avant-bras est en action. Pour vous aider à réaliser ceci, n’hésitez pas avec votre main libre à maintenir votre coude. Ne cambrez pas votre dos. 

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Exercice 4:

Placez vos bras le long de votre corps, 1 haltère dans chaque bras, levez vos bras en « seconde » (=terme de danseuse) paume des mains dirigées vers le bas, puis replacez vous dans la position initiale et recommencez 30 répétitions  

Encore une fois même consigne de placement. Vous pouvez écarter davantage les jambes pour être plus stable. Relâchez les épaules, contrôlez bien la descente.

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Exercice 5:

Travail du triceps à nouveau. Jambes fléchis, largeur du bassin, dos plat penché en avant, la nuque dans l’alignement du dos. Vous allez chercher à tendre vos bras derrière vous, puis à les replier. 30 répétitions

A nouveau seul vos avant bras travaillent, vous devez « bloquer » vos coudes et prendre bien soin de contrôler votre mouvement. Prenez votre temps. Mêmes consignes de placement.

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Exercice 6:

Placez vos bras au dessus de votre tête, 1 haltère dans chaque main puis descendez vos bras de façon à former un angle droit avec vos coudes comme sur la photo, remontez vos bras au dessus de votre tête par le même chemin et réitérez 30 répétitions 

Toujours les mêmes consignes de placement. Contrôlez votre mouvement, ne sortez pas vos fesses pour avoir le dos creusé, au contraire votre ventre doit être gainé, et ne prenez pas de force dans vos épaules.

Etirements:

Il est important de vous étirer après chaque séance afin d’éviter les courbatures. Prenez votre temps et prenez de longues respirations tout au long des étirements.

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Etirez vos bras au dessus de votre tête, devant vous, puis derrière. Répétez ces mouvements plusieurs fois. Grandissez vous et ne creusez pas le dos.

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Etirement du triceps: Eeee comment expliquer ce mouvement… je pense que la photo est explicite ^^ Cherchez avec votre main à toucher vos omoplates, maintenez avec votre autre main sur le coude. Toujours les mêmes consignes depuis le début du challenge concernant le placement de votre corps. Répétez plusieurs fois.

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Reprenez le même mouvement que lors de l’échauffement. Répétez plusieurs fois.

Challenge 2 terminé! Qu’en avez-vous pensé? 

Vous pouvez réaliser ce circuit 1 fois, 2 fois ou 3 fois de suite (pause de 1 minute entre chaque circuit conseillée), en effectuant le nombre de répétitions donné, ou en les divisant par 2… à vous de l’adapter en fonction de votre niveau!

Effectuez ce challenge 1 fois par semaine, 2 ou 3 fois comme bon vous semble, en fonction de vos objectifs, quoi qu’il en soit ne délaissez pas le haut du corps pour le challenge abdos ou fessiers/cuisses (qui arrivent ^^) le travail des bras et du dos est complémentaire avec le reste des exercices.

N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez et à me poster vos impressions après l’avoir effectué 🙂

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Get fit with me! Challenge 1: Abdos/Taille!

Bonsoir les sportives!

Comme promis on se retrouve pour le tout premier challenge sportif! On va se concentrer sur nos chers abdominaux avec des exercices idéaux pour un ventre plat, tonique et dessiné!

Si vous n’avez pas vu le précédent article de présentation de ces différents challenges avec quelques précisions et conseils avant de commencer c’est par ici que ça se passe:

Get fit with me: Challenges Sportifs! 

Sans plus attendre, rentrons dans le vif du sujet, c’est parti!

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Echauffement:

Prenez votre temps, respirez, allez bien jusqu’au bout de vos mouvements, et n’hésitez pas à répéter plusieurs fois l’ensemble de la partie « échauffement » si vous estimez en avoir besoin.

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Penchez votre tête à droite puis à gauche 10 répétitions 

 Faire des cercles avec votre tête dans un sens puis dans l’autre 5 répétitions 

Prenez garde de ne pas « casser » votre nuque, au contraire vous devez l’étirer, et pour plus de confort accompagnez vos mouvements du regard.

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– Etirez vos bras au dessus de votre tête 5 répétitions 

Ne cambrez pas votre dos, et positionnez vos pieds en fonctions de la largeur de votre bassin. 

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 Ecartez vos jambes, placez vos bras en « seconde » (= terme de danseuse ^^) et étirez vous d’un côté puis de l’autre 5 répétitions de chaque côté 

Ne bougez pas vos hanches et vos jambes, elles doivent rester dans la même direction, seul votre buste est mobilisé. Accompagnez votre mouvement du regard, et pour plus d’aisance pour pouvez fléchir les genoux.

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Même position pour les jambes, mais genoux fléchis, étirez vos bras au dessus de votre tête, et étirez vous de chaque côté 5 répétitions de chaque côté 

A nouveau, seul votre buste est mobilisé, ne bougez pas vos hanches. Les genoux pliés ne doivent pas dépasser vos orteils, et n’hésitez pas à contracter les abdominaux afin d’avoir un bon placement: c’est à dire le poids du corps au centre, sans sortir les fesses ^^ 

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Position identique, mais cette fois-ci joignez vos mains devant votre poitrine et effectuez une torsion de chaque côté 5 répétitions de chaque côté 

Même consignes que pour l’exercice précédent

Abdominaux:

Respirez: expirez sur l’effort puis inspirez! Prenez le temps de bien vous placer, ce n’est pas une course. Gardez votre bouteille d’eau près de vous, et positionnez votre tapis de sol.

C’est parti!

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Exercice 1: 

Montez vos jambes pliés, placez vos mains derrière votre tête et abdominez!!! (oui oui j’invente un mot^^) 30 répétitions 

Assurez vous de ne pas creuser le bas du dos, de ne pas refermez les coudes et de regardez vers le haut. Et respirez!

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Exercice 2:

Placez vos bras le long de votre corps, puis soulevez votre bassin en « chandelle », puis contrôler la descente afin de vous replacez dans la position de l’exercice 1, puis recommencez. 15 répétitions 

Montez votre bassin à la seule de force de vos abdominaux, ne décollez pas vos épaules et votre tête, contrôlez bien la descente. 

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Exercice 3:

Même position que l’exercice 1, mais cette fois-ci on va chercher à travailler les obliques, en essayant de toucher le genou droit avec le coude gauche, et le genou gauche avec le coude droit. 30 répétitions (soit 15 par côté)

Même consigne que pour exercice 1, si c’est trop difficile de toucher le genou avec le coude, dirigez simplement votre mouvement dans cette direction « croisée ». 

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Exercice 4:

Pieds au sol écartés, genoux pliés, bras placés le long de votre corps, vous allez chercher à toucher avec votre main droite votre cheville droite et inversement côté gauche. 30 répétitions (soit 15 de chaque côté)

N’hésitez pas à rapprocher vos pieds davantage de vos fesses, ne bougez pas votre bassin, seul votre buste crée une torsion afin de travailler les obliques à nouveau. Si une tension se crée dans votre nuque n’hésitez pas à effectuer les mêmes mouvements en plaçant vos mains derrière votre tête comme pour les exercices 1 et 3 et en donnant une direction vers votre cheville de chaque côté. 

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Exercice 5:

Placez-vous en position de « pompe », puis alternativement ramener vos genoux vers votre poitrine 30 répétitions (soit 15 de chaque côté)

Ne creusez pas votre dos il doit être plat, placez vos épaules en alignement avec vos mains, et votre nuque dans l’alignement de votre dos.

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Exercice 6:

Exercice de gainage ultra efficace! Positionnez-vous sur les coudes, puis allongez vos jambes, restez dans cette position 30 secondes

Même consigne que pour l’exercice précédent. N’hésitez pas à écartez vos pieds pour plus de confort et prenez soin de toujours avoir le dos plat et non creusé. 

Le circuit est désormais terminé! Vous avez survécu? 😉

Ne soufflez pas trop vite, l’idée est de recommencer ce même circuit 3 fois avec 1 minute de repos entre chaque enchaînement !

Selon votre niveau vous avez plusieurs possibilités, diviser le nombre de répétitions par deux ou ne faire qu’un seul ou deux circuits si c’est trop difficile, ou à l’inverse augmenter le nombre de répétitions si vous vous sentez suffisamment à l’aise 😉 A vous de jouer !

Etirements:

Il est important de vous étirer après chaque séance afin d’éviter les courbatures. Prenez votre temps et prenez de longues respirations tout au long des étirements.

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Ramenez vos genoux sur votre poitrine, et restez dans cette position plusieurs secondes, puis étirez vous. Répétez ces deux mouvements plusieurs fois.

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Placez-vous sur le ventre, et étirez vous. Puis pour soulager votre dos, poser vos fesses sur vos pieds et cherchez à aller le plus loin possible avec vos mains sans décoller votre popotin ^^ Répétez plusieurs fois.

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Finalement, étirez votre tête à droite puis à gauche. Répétez plusieurs fois.

Challenge 1 terminé! J’espère qu’il vous a plus?

N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez et à me poster vos impressions après l’avoir effectué 🙂

Rejoignez moi sur Twitter, je partage avec vous toutes mes séances de sport 🙂

A votre tour maintenant ! 

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Get fit with me: Challenges Sportifs!

Hello hello^^

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Vous êtes quelques unes à me demander en message privé une routine fitness, ou encore quels sont selon moi les exercices les plus efficaces… Au lieu de ça, j’ai eu envie de vous proposer quelques petits challenges sportifs, je trouvais ça plus fun que de simplement vous montrer ma routine.

Attention ce n’est pas un programme sportif comme j’ai pu vous présenter le Top Body Challenge ici ou encore plus récemment le Bikini avec Sissy 2 ici, juste une façon de répondre à votre demande en vous montrant les exercices que j’aime le plus faire (en dehors de mon programme sportif actuel: le TBC) et vous donner quelques idées d’enchaînements.

Mon but n’est pas de vous promettre une perte de poids, de redessiner votre corps à coup sûr… mais plus de vous présenter une façon ludique de faire du sport sous forme de challenge à effectuer seule ou avec des amies!

Je vous propose donc des challenges différents en fonction des zones à travailler, c’est à dire:

– challenge 1: Abdos/Taille

– challenge 2: Bras/Dos

– challenge 3: Fessiers/Cuisses

– Stretching 1: Relaxation et Etirements (débutant)

– Stretching 2: Etirements et Souplesse (plus confirmés)

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Dans chaque challenge, vous retrouverez 1 circuit, comprenant plusieurs mouvements à effectuer un certain nombre de fois. Puis selon votre niveau personnel, vous pourrez répéter ce même circuit 2 fois ou 3 fois.

Avant chaque circuit, je vous proposerais un petit échauffement et après chaque séance des étirements.

Quelques précisions:

Je ne suis pas professeur de fitness, coach sportif ou encore diététicienne, nutritionniste… mais bien que ce ne soit pas mon métier, je suis depuis toujours une grande passionnée de sport. J’ai un véritable intérêt pour le milieu sportif et nutritionnel.

Le sport est une passion mais surtout un équilibre dans ma vie. Dans ce blog, je partage avec vous toutes mes passions et centres d’intérêts en espérant que vous puissiez y trouver votre bonheur, il est donc naturel pour moi d’aborder des sujets tels que le sport.

J’ai pris beaucoup de plaisir à imaginer ces différents challenges, qui regroupent différents exercices que j’ai pu apprendre auprès de professionnel du sport tout au long de ma pratique du fitness depuis plusieurs années maintenant. J’espère qu’ils vous plairont autant qu’à moi.

Sachez que j’ai soumis ces différents enchaînements sportifs à une professionnelle du sport qui les a validés, toutefois il est impératif pour vous de vous assurer que vous n’avez aucune contre indication à la pratique de ce type d’exercices, notamment auprès d’un professionnel de la santé. N’hésitez surtout pas à consulter un professionnel du sport de votre côté si vous rencontrez des difficultés durant la réalisation de ces challenges, le but n’est absolument pas de vous faire du mal, bien au contraire, mon souhait est de vous faire prendre du plaisir à bouger votre corps.

Je reste bien sûr à votre disposition pour toutes interrogations ou précisions supplémentaires 🙂

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Quelques conseils:

Afin d’être dans les meilleures conditions possibles avant de réaliser vos séances je vous conseille: d’enfiler une tenue de sport dans lequel vous vous sentez bien,

– vous munir d’une bonne paire de baskets confortables,

– d’une bouteille d’eau pour rester bien hydraté,

– d’un tapis de sol,

– d’une paire d’haltères de 2kg pour le challenge n°2 (si vous n’avez pas d’haltères prenez des bouteilles d’eau!) 

-et enfin, et c’est valable pour n’importe qu’elle activité sportive ne pratiquez pas votre sport à jeun!

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 On démarre demain avec le challenge n°1: Abdos/Taille, qui est prête?!!!

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Get fit with me: Le Top Body Challenge #1

Hello les Sportives^^

Avez-vous vu le dernier article autour du sport? Faire du sport à la maison avec Youtube!

Aujourd’hui je vous retrouve avec grand plaisir sur un article autour du sport, et plus précisément sur un programme sportif que j’ai entamé il y a 3 semaines: le Top Body Challenge.

Si vous êtes une accro à Instagram vous n’avez sans doute pas pu passer à côté de toutes ces nombreuses publications autour des Programmes sportifs qui ont la côte en ce moment tels que le programme déesse de BodyTime, le Body Bikini Guide de Kayla Itsines, et du Top Body Challenge de Sonia Tlev (avec des photos avant/après bluffante!)

Dans cet article, je vais me concentrer sur le #TBC (Top Body Challenge) de Sonia Tlev qui est celui que j’ai choisis de tester!

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– Qui est Sonia Tlev?

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Sonia est une française de 25 ans, créatrice de ce programme. Il y a encore 5 ans elle découvrait le monde du fitness et ne l’a plus quitté depuis. Le sport est devenu partie intégrante de sa vie.

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Avec ces réseaux sociaux très prisés elle est une vraie source de motivation pour de nombreuses personnes. Son compte Instagram ici, allez jeter un oeil 😉

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Suite à son expérience personnelle et au grès de ses rencontres, elle a crée son programme sportif permettant aux personnes d’atteindre leurs objectifs tout en poursuivant leur train de vie, c’est à dire sans contraintes d’horaires!

– Le Top Body Challenge, qu’est-ce que c’est?

Le #TBC est un programme sportif de 12 semaines comprenant des circuits d’exercices alliant à la fois du cardio et du renforcement musculaire, d’une durée de 30 minutes à effectuer  3 fois par semaines.

Ce programme a pour objectif, par le biais de ces 12 semaines de sport, et une alimentation saine et équilibrée de vous permettre d’atteindre le corps que vous souhaité. Il promet avec de l’assiduité et de la détermination, des résultats optimaux: un corps svelte, ferme, aux courbes dessinées.

Chacun de ces 3 jours est consacré à des zones précises de votre corps. Exemple: Lundi Abdos et Cuisses, Mercredi Bras et Fessiers et le Vendredi l’ensemble du corps.

Chaque séance est divisé en 3 circuits: le premier est à effectué deux fois en 10 minutes, même chose pour le second, puis le dernier une fois en 10 minutes, pour un total de 30 minutes.

L’ensemble de ce programme est illustré, expliqué et détaillé pour une compréhension complète.

En plus de vos 3 jours de circuits, Sonia vous incite fortement à mettre en place des journées de cardio, le cardio étant indispensable si vous visez une perte de poids.

Ce qui fait que votre semaine s’organise de cette façon:

lundi exercices du #TBC,

mardi cardio

mercreci #TBC

jeudi cardio

vendredi #TBC.

A vous de trouver quel activité pratiquer en guise de « cardio »: running, danse, corde à sauter…

– Les autres programmes de Sonia:

* le Top Body Challenge 2: pour celles qui souhaitent poursuivre leurs démarches et avoir une suite à leur 12 premières semaines du Top Body Challenge 1.

* le Top Body Nutrition: qui contient des conseils, des idées, des principes alimentaires pour vous aider à adopter une alimentation saine, afin de favoriser vos résultats. Le sport seul ne suffisant pas pour pouvoir atteindre vos objectifs.

* le Top Body Menu: 12 semaines de menu équilibré et sain à concilier avec le Top Body Challenge 1 ou le Top Body Challenge 2, dans le but à nouveau d’optimiser vos résultats, et de vous inculquer un mode de vie sain.

Vous avez la possibilité d’acheter ces programmes individuellement, mais aussi de bénéficier des packs que Sonia propose: le pack #TBC 1+#TBC 2, TBC 1+Top Body Nutrition…

Vous retrouverez l’ensemble de ces programmes et des packs ici 

– Comment se le procurer? Sous quel forme se présente t-il? Son prix?

Pour ma part, j’ai choisis le Top Body Challenge 1 qui est au prix de 39€, il vous suffit de l’acheter sur la boutique en ligne de Sonia ici.

Vous ajoutez le programme de votre choix dans votre panier et le réglez. Puis vous recevez sur votre  adresse mail votre programme en format pdf. Libre à vous de l’imprimer ou non si vous le souhaitez.

– Où j’en suis? Mes premières impressions? Mes objectifs? Des résultats?

J’entame aujourd’hui ma 4ème semaine et je me sens en pleine forme! Je prends beaucoup de plaisir à effectuer mes séances!

Si vous me suivez depuis quelques temps, vous savez que depuis le mois de Janvier j’ai changé mon alimentation et me suis montrée beaucoup plus régulière dans le sport, ce qui m’a valu une perte de poids, et une taille en moins. Mes objectifs sont donc de continuer dans cette optique, me muscler, me sculpter, être dessiné, et avoir un corps tonique.

Côté résultat, une perte en centimètre général, et des abdos dessinés! Ce qui m’encourage fortement à poursuivre mes efforts!

On se retrouve donc dans 8 semaines afin de vous faire part de mon point du vue finale et de mes résultats (j’espère^^)! Qui sais, si j’arrive à dépasser ma timidité, je vous posterais peut être des photos avant/après 🙂

Que pensez-vous du programme sportif de Sonia Tlev? 

Testez-vous d’autres programmes?

Avis aux #topbodychallengeuses rejoignez-moi sur les réseaux sociaux pour que l’on puisse se motiver ensemble 😉

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Plein de poutou!

Marine ❤

N’oubliez pas qu’il y a un concours en ce moment afin de remporter une centrifugeuse ici! 

Get fit with me: faire du sport à la maison avec Youtube!

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Hello les filles!

Après vous avoir présenté différentes disciplines dans cet article: Quel sport choisir? je vous ai concocté une petite liste de chaîne Youtube pour vous permettre de faire du sport à la maison!

Ce n’est pas toujours évident pour tout le monde tant au niveau de la motivation qu’au niveau du budget de s’inscrire en salle de sport, en club de danse, de gym… alors pourquoi ne pas pousser un peu vos meubles, vous munir d’une bonne paire de baskets, d’un tapis de gym et d’une bouteille d’eau, et de faire votre séance à la maison!

Voici mes coups de coeur Youtube ❤

La chaîne Blogilates

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Ma préférée! Cassey Ho, dynamique et souriante, elle effectue les exercices en même temps ce qui permet de l’a suivre et de rester très motivée!

Des vidéos ciblées spéciales abdos, fesses, bras… ou encore cardio mais aussi quelques idées recettes!

Sa chaîne: ici

La chaîne Sandy Namite Danse

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Sandy propose des cours de Zumba au top, je suis fan! Elle a en effet filmé ses cours avec ses élèves, et nous permet de reproduire les chorégraphies chez nous!

Sa chaîne: ici

Yoga With Adrienne

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Pour les confirmés, comme pour les débutants, elle rend cette discipline vraiment intéressante!

Sa chaîne: ici

Bodytime

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Est-il vraiment nécessaire de vous dire pourquoi leurs vidéos sont motivantes? Non mais pour être plus sérieuse, ce que j’apprécie particulièrement c’est qu’ils proposent des vidéos spéciales femmes, ainsi que des challenges, et des programmes également!

Leur chaînes :ici

Domyos Live

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Même si ce n’est pas une chaîne Youtube, j’ai décidée de vous en parler dans cet article 🙂 Vous connaissez toutes Decathlon et leur marque Domyos je suppose, et bien il existe des salles de Sport Domyos, et sachez que sur leur site internet, vous avez la possibilité gratuitement de faire les cours proposés dans leurs salles en live devant votre écran d’ordinateur! Body Energy, Pilates, Body Boxe, Body Training… le concept est génial!

Le site Domyos: ici

Voilà les filles, alors plus d’excuses à vos baskets et hop c’est partie pour une séance de sport à la maison!

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Plein de poutou!

Marine ❤

N’oubliez qu’il y a un concours en ce moment pour remporter une centrifugeuse ici, allez tentez votre chance 😉